Комплекс вправ з подушкою і табуреткою
Указом від 23 березня 2020 року мер Москви Сергій Собянін зобов’язав громадян у віці старше 65 років дотримувати режим самоізоляції з причини їх належності до групи підвищеного ризику при поширенні коронавіруса COVID-19.
Не маючи можливості вийти з дому, наші бабусі і дідусі змушені будуть вести малорухливий спосіб життя. Постає питання: як літнім людям в умовах карантину уникнути негативних наслідків зниження фізичної активності?
Керівництвом до дії може стати відеопроект «Бабуся на карантині» від АНО «Фізична реабілітація» (Санкт-Петербург), який нашому сайті пропонує увазі наших читачів.
Досвідчені реабілітологи розробили комплекс простих вправ і рекомендації для всіх, кому за 50. Покажи ці вправи своєї бабусі, щоб знизити ризик падінь і уникнути пов’язаних з цим неприємних наслідків.
Вправи для літніх
Наведені вправи допомагають легше переносити вагу на ноги і розвивають гнучкість. Для їх виконання потрібно взуття з фіксованою п’ятою, стілець, стійка табуретка і невелика подушка.
А як впоратися з психологічними наслідками самоізоляції і отримати найбільшу користь з вимушеного самотності, розповість наша стаття.
- Піднімаємо подушку над головою
З положення сидячи на стільці підніми руки з подушкою вгору, а потім повільно опусти.
Піднімаючи подушку, намагайся повністю випрямляти руки, щоб відчути, як лопатки наближаються до хребта.
- Виконуємо скручування з подушкою
Початкове вправа: сидячи на стільці тримаємо подушку перед грудьми.
На рахунок «раз» терпи подушку вправо, на рахунок «два» повертай назад.
Намагайся залишати таз на місці і повертати подушку за рахунок скручування тулуба. Повтори вправу в іншу сторону.
- Кладемо подушку на табуретку перед собою
Постав перед собою табуретку на відстані 10-15 см (чим далі, тим більше навантаження).
На рахунок «раз» нагнись і подушку поклади на табуретку, на рахунок «два» повернися у вихідне положення.
Ця вправа дозволяє плавно переносити частину ваги на стопи і служить хорошою профілактикою, знижуючи ризик падінь у літніх.
- Переносимо подушку на табуретку ліворуч і праворуч
Відсунь табуретку трохи правіше правої стопи. На рахунок «раз» перенеси подушку вправо на табуретку, на рахунок «два» повернися у вихідне положення.
Потім зруш табуретку вліво і повтори вправу аналогічним чином.
Для ускладнення можна трохи більше нагинатися або трохи більше витягати руки.
- Привстаем з опорою на табуретку
Постав табуретку перед собою. Прибери подушку.
Обіприся руками на табуретку, постав ноги трохи ширше, щоб було зручніше.
На рахунок «раз» привстань, спираючись на табуретку, на рахунок «два» повернися у вихідне положення.
- Піднімаємо ноги на подушці
Початкове вправа: сидячи на стільці тримаємо подушку перед грудьми.
На рахунок «раз» підніми ліве коліно до подушці, на рахунок «два» повернися у вихідне положення.
На рахунок «три» підніми праве коліно до подушці, на рахунок «чотири» повернися у вихідне положення.
- Роняем подушку на підлогу і піднімаємо
Сидячи на стільці постав ноги ширше. На рахунок «раз» впусти подушку на підлогу.
На рахунок «два» нагнись до подушці.
На рахунок «три» знову підніми подушку до грудей.
Звертаємо вашу увагу на необхідність припинити заняття при будь-якому дискомфорті, запамороченнях, болях і неприємних відчуттях. Можна замінити складна вправа на більш легке або зовсім відмовитися від нього і перейти до наступного. Займайтеся кожен день і будьте здорові!