Гід по вітамінам: що пити, а що викинути
Це дуже проста порада: їжте овочі, займайтеся спортом і, звичайно, приймайте вітаміни. Чи не приймайте. Десятиліття досліджень так і не дали істотних доказів того, що вітаміни і добавки приносять якусь відчутну користь. Більш того, нещодавні дослідження схиляються до протилежної думки, оскільки виявлено, що деякі вітаміни можуть принести шкоду. Окремі види вітамінів співвідносять із збільшенням ймовірності розвитку деяких видів раку, а інші — зі зростанням ризику утворення каменів у нирках.
Які вітаміни все-таки варто приймати, а які ні? Новітні дослідження стверджують наступне:
Мультивітаміни: ні; все необхідне можна отримувати за рахунок збалансованого харчування
Десятиліттями було прийнято вважати, що прийом мультивітамінів відіграє найважливішу роль у підтримці здоров’я. Вітамін C — щоб «підтримувати імунну систему», вітамін А — для захисту зору, вітаміни групи B — для тонусу. Все це вже міститься в їжі, яку ви вживаєте. Більш того, згідно з дослідженнями, надлишок цих вітамінів може завдати шкоди. У 2011 році було проведено дослідження, в якому брало участь близько 39 тисяч жінок старше 25 років. Було виявлено, що серед тих, хто протягом довгого часу брав мультивітаміни, ризик смертності був значно вище, ніж у тих, хто не приймав.
Вітамін D: так; він зберігає кістки міцними і його важко отримати з їжею
Вітамін D міститься в більшості поширених продуктів, але це критично важливий елемент, який допомагає організму засвоювати кальцій, за рахунок чого кістки зберігають твердість. Сонячне світло стимулює вироблення вітаміну D в організмі, але взимку отримувати достатньо сонячного світла проблематично. Кілька недавніх досліджень показали, що люди, які щодня приймають вітамін D, у середньому живуть довше за тих, хто не приймає.
Антиоксиданти: немає; їх надлишок вважають причиною розвитку певних видів раку, до того ж можна замість цього є ягоди
Вітаміни A, C і E — це антиоксиданти, які зустрічаються в багатьох фруктах, ягодах і овочах, і їм приписується здатність захищати організм від раку. Проте дослідження показують, що при передозуванні антиоксиданти можуть завдати шкоди. Велике довгострокове дослідження серед чоловіків-курців показало, що ті, хто приймав вітамін A, з більшою ймовірністю хворіли на рак легенів, ніж ті, хто не брав. Огляд тестування декількох різних типів добавок з антиоксидантами, що вийшов в 2007 році, говорить: «Прийом бета-каротину, вітаміну а і вітаміну E може збільшити смертність».
Вітамін C: немає; навряд чи він допоможе при застуді, і замість цього можна їсти цитрусові
Лихоманка з приводу вітаміну C, що почалася з гіпотези хіміка Лайнуса Полінга, висунутої в 1970-е, всього лише мода. Дослідження одне за одним показували, що вітамін C або дуже мало впливає, або взагалі ніяк не впливає на профілактику застуди. Крім того, гігантські дози — від 2 тисяч міліграмів і більше — можуть підвищити ризик утворення каменів у нирках. Тому краще отримувати необхідну кількість вітаміну C з їжею, наприклад з полуницею.
Вітамін B3: немає; він міститься в лососі, тунці і буряках
Довгі роки вітамін B3 рекламували як ліки від усіх хвороб, включаючи хворобу Альцгеймера і серцеву недостатність. Проте недавні дослідження поклали кінець повсюдним рекомендацій цієї речовини. У 2014 році було проведено масштабне дослідження, в якому брало участь 25 тисяч осіб з серцевою недостатністю. Воно показало, що тривалий прийом вітаміну B3 з метою підвищення рівня «хорошого» холестерину в крові не зменшив кількість серцевих нападів, інсультів і смертей. Більш того, учасники дослідження, які приймали препарат, були більше схильні до інфекцій, проблем з печінкою і внутрішніх кровотеч, ніж ті, хто приймав плацебо.
Пробіотики: немає; наука ще недостатньо розвинена для того, щоб вони мали якусь помітну користь, краще їжте йогурт
Пробіотики — це дорогі харчові добавки, чия ціна може бути більше одного долара за пігулку. Але ці ж самі речовини можна отримати природним шляхом, вживаючи йогурт або інші ферментовані продукти. У 2012 році ринок таких добавок оцінювався в 23,1 мільярда доларів. Їх суть проста: підтримувати трильйони бактерій, що живуть в кишечнику, які, як ми знаємо, відіграють вирішальну роль у здоров’ї організму. Але реалізувати цю ідею на практиці виявилося набагато складніше. Поки ефект від пробіотиків неясний. Іноді вони допомагають, іноді ні. Тому краще налягати на кисломолочні продукти, а не на дорогі таблетки з сумнівною ефективністю.
Цинк: так; це одне з небагатьох речовин, що допомагають прискорити одужання при застуді
На відміну від вітаміну C, який, згідно з дослідженнями, ніяк не запобігає і не лікує звичайну застуду, цинк варто того, щоб його приймати. Цей мінерал перешкоджає розмноженню риновірусів, які викликають застуду. У дослідженні 2011 року, у якому брали участь люди, що нещодавно хворі на застуду, вчені спостерігали за тими, хто почав приймати цинк, і порівнювали їх з тими, хто приймав плацебо. Учасники експерименту, які брали цинк, швидше одужали, і у них були менш важкі ускладнення.
Вітамін E: ні; його надлишок збільшує ризик розвитку певних видів раку, до того ж він міститься в достатній кількості в шпинаті
Антиоксидант вітамін E став популярним завдяки можливої здатності захищати від раку. Однак велике дослідження, проведене в 2011 році серед 36 тисяч чоловіків, виявило, що ризик розвитку раку простати насправді виявився більше серед тих, хто приймав вітамін E, ніж серед приймали плацебо. Дослідження 2005 року вказує на зв’язок великих доз вітаміну E зі зростанням ризику летального результату. Якщо вам не вистачає вітаміну E, зробіть собі салат з шпинату, а таблетки викиньте.
Фолієва кислота: так; приймайте її під час вагітності або якщо бажаєте завагітніти
Фолієва кислота — це вітамін групи B, який організм використовує для створення нових клітин. Національний інститут охорони здоров’я США рекомендує вагітним або бажають завагітніти жінкам вживати 400 мікрограмів фолієвої кислоти в день, оскільки їх організм потребує більшої кількості цього елемента під час виношування плоду. Крім того, кілька великих досліджень виявили, що вживання фолієвої кислоти до і під час вагітності зменшує ризик дефектів нервової трубки, а також тяжких і загрозливих для життя вроджених дефектів головного і спинного мозку та хребта у дитини.