Чому в мозку виникають “вікові” зміни та як краще його захистити
Мієлін – природний захист нервових клітин – це дуже важливий фактор здоров’я мозку. Мієлінова оболонка разом із внутрішньою системою антиоксидантів та гематоенцефалічним бар’єром захищає мозок від передчасного зносу, тому важливо якомога довше зберігати її цілісність.
Мієлінова оболонка – це своєрідний білково-жировий “щит”, який оточує аксони (передавачі імпульсів) нервових клітин та захищає нейрони від можливих несприятливих впливів. Від ефективності та швидкості обміну сигналами залежить продуктивність мозку, тому при зносі цієї оболонки страждають його функції.
Зв’язки здорових нейронів міцні та забезпечують високу активність мозку. Людина мислить ясно, швидко навчається, добре сприймає та запам’ятовує інформацію, у нього все гаразд із реакцією та координацією рухів.
Звичайно, з віком функції мозку знижуються, але в наш час ці “вікові” зміни часто виникають у досить молодих людей. Є низка причин.
Чому знижуються функції мозку?
1. Хронічне запалення
Передусім це проблеми з кишечником — не варто недооцінювати його зв’язок із мозком. Синдроми роздратованого або дірявого кишечника – це справжні тихі вбивці мозку. Тому важливо підтримувати здоров’я травної системи, і краще робити це з гастроентерологом. Від вас особисто потрібно лише дотримуватися протизапального раціону, вибирати комфортні цілісні продукти та дотримуватись режиму.
Виключіть всю переробку та інші шкідливі, а також дискомфортні для вас продукти. Позбудьтеся негативних харчових звичок і встановіть здорову порцію.
Чисте харчування — запорука здоров’я. Воно допомагає вирішити питання мінімум на 70%, навіть якщо запалення базується не на шлунково-кишковому тракті, а в інших зонах — наприклад, у суглобах.
2. Підвищений рівень цукру в крові
Глікування пошкоджує клітини і таким чином знищує природні захисні бар’єри мозку. Ви прискорюєте їх знос щоразу, коли переїдаєте, вибираєте нездорові продукти та відмовляєтеся від активності. Регулярно високий рівень глюкози — це гарантовані проблеми з мозковою діяльністю у старості.
3. Алкоголь
Спиртне не тільки пошкоджує мієлінові оболонки, а й вкрай негативно впливає на пам’ять.
4. Нестача жиру в раціоні
Не включаючи в меню насичені жири, ви ставите під удар захист мозку (і не тільки).
Як захистити мозок ?
Для ефективної підтримки природного захисту мозку важливо враховувати ряд факторів.
1. Сон
Здоровий режим, який відповідає циркадним ритмам, потрібен усім і завжди. Якщо лягати спати після опівночі, то процеси відновлення не встигатимуть завершитися і ви отримаєте всі негативні наслідки, скільки б ви не стали. Тому якісний сон у правильний час — ключ до регенерації.
Тривалість і якість сну взагалі дуже важливі для мозку, оскільки уві сні клітини мієлінової оболонки синтезуються майже вдвічі швидше, ніж під час неспання. Крім того, вночі активізуються гени, які керують мієлінізацією. Коли ви погано спите, клітини мієліну гинуть під впливом гормонів і нейрони передчасно деградують.
2. Фізична активність
Синтез мієліну природно стимулюють наші мітохондрії — клітинні енергостанції. Якщо ви мало рухаєтеся, ви не генератор енергії. Тому, як не парадоксально, фізично активна людина втомлюється за день менше, ніж малоактивна. До того ж багато важливих процесів не можуть реалізуватися без регулярних навантажень.
А якщо ви вирішите піти шляхом ультранизкого калоражу для уникнення активності, то чекайте зупинки щитовидної залози та повного завмирання обміну речовин.
3. Соціальні контакти
Важливо підтримувати міцні соціальні зв’язки та привносити в своє життя позитивне спілкування. Це одна з головних умов захисту мозку. Коли ви перебуваєте в контакті з людьми, є частиною спільноти, яка вас збагачує та відновлює, ваші нейронні зв’язки ефективно оновлюються. Тому не варто йти до тями.
4. Навчання
Щоб підтримати мозкову діяльність, варто постійно вчитися новому. Важливим є не сам результат, а процес — не вивчити мову, а просто вчити її. Мозку потрібно регулярно бути в цьому процесі, як і нейронам. Ви можете вибирати будь-яку розумову активність— навіть пошук нових маршрутів (наприклад, на роботу).
Харчування мозку
Також для підтримки роботи мозку необхідні поживні речовини, що сприяють відновленню мієлінової оболонки.
1. Вітамін D та жирні кислоти омега-3
Джерела — жирна риба, печінка тріски, м’ясо, яйця, вершкове або топлене масло.
Дуже важлива саме докозагексаєнова кислота (ДГК) — вона накопичується в корі головного мозку та бере участь у процесі мієлінізації. Це особливо важливо для людей похилого віку.
2. Вітамін С
Джерела — хрестоцвіті (особливо квашена капуста), болгарський перець, ківі, шипшина, цитрусові.
У поєднанні з колагеном вітамін С також сприяє синтезу мієліну.
3. Йод
Джерела — морська риба, морепродукти, морські водорості.
А ось включати до раціону добавки з йодом я не раджу.
4. Цинк
Джерела — риба, м’ясо, морепродукти, субпродукти, гарбузове насіння, какао, кисломолочні продукти.
Все, що стосується захисних бар’єрів організму та процесів регенерації, — це до цинку.
5. Холін
Джерела — яйця, субпродукти.
Це дуже важлива для мозку речовина, структурний елемент її клітин та попередник нейромедіатора ацетилхоліну.
6. Вітамін В12
Джерела — м’ясо, субпродукти, морепродукти, кисломолочні продукти, риба та яйця.
При дефіциті цього вітаміну когнітивна функція страждає насамперед.
7. Залізо
Джерела — м’ясо, субпродукти, морепродукти, кисломолочні продукти, риба та яйця.
Це також один із найважливіших елементів для підтримки мієлінової оболонки та захисту мозку.
8. Біотин
Джерела — субпродукти, яйця, молочні продукти, м’ясо, риба, харчові дріжджі.
Біотин — активатор ферментів, які запускають синтез клітин мієліну.
9. Фолієва кислота
Джерела — бобові, листові, червоне м’ясо та субпродукти.
10. Мідь
Джерела — горіхи, сирий жовток, печінка, бобові, злакові, морепродукти, м’ясо, субпродукти.
11. Холестерин
Джерела — м’ясо, яєчні жовтки, молочні продукти.
Мозок просто не виживе без насичених жирів!
А тепер уявіть, що відбувається з мозком сучасної людини. Ультраперероблена їжа, зайва вага, малоактивний спосіб життя, хаос замість режиму, алкоголь та нестача сну ведуть до порушення когнітивних функцій. Вже в 40 років багато хто говорить, що у них “ніякій пам’яті”.
Тому, якщо ви хочете захистити свій мозок, налагодьте харчування, відновіть режим сну і почніть рухатися.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.