Вправи для підтримки форми
Постійно залишатися в гарній формі непросто, але незліченні години у спортзалі теж ні до чого. Вчені з’ясували, що для більшості людей достатньо всього лише 7 вправ. Вони допомагають тримати форму незалежно від віку.
Підтягування
Підтягування – ідеальне вправа на розвиток біцепса і плечового пояса, м’язів спини і грудей. Хоча б кілька разів підтягнутися може кожен. Візьміться за турнік, руки на ширині плечей і, згинаючи руки, підтягніть до себе перекладині так, щоб ви змогли покласти на неї підборіддя. Швидкість підтягувань повинна бути низька, так як групи м’язів найкраще опрацьовувати повільно.
Віджимання
Класичні віджимання — це прекрасна вправа для нарощування м’язової маси та розвитку м’язів плечей, грудей і живота. Розставивши руки трохи ширше плечей, ляжте обличчям вниз, тримайте тіло прямо майже паралельно підлозі. Згинаючи руки в ліктях, опустіть на підлогу, поки груди не торкнеться землі, а потім підніміться. Головне, що тіло повинне підніматися силою рук, не допомагайте собі, прогинаючи поперек.
Присідання
Присідання корисні не тільки для ніг і сідниць. Це одне з кращих вправ на розвиток витривалості і набору м’язової мас для всього тіла. Встаньте, ноги на ширині плечей, зігніть ноги в колінах, поки стегна не будуть паралельні підлозі, спину зберігайте рівною. На видиху поверніться у вихідне положення.
Крокуючі випади
Крокуючі випади – високоінтенсивне вправа, зміцнює суглоби ніг, що буде корисно у всіх ваших тренуваннях: від присідань до бігу по сходах. Встаньте рівно, розташувавши руки на стегнах і зробіть крок вперед. Не торкайтеся підлоги коліном задньої ноги і не виводьте переднє коліно занадто далеко вперед. Підтягніть задню ногу вперед і тепер уже їй зробіть наступний крок.
Жим над головою
Часто його ще називають «армійський жим». Використовуйте гантелі або гирі замість штанги, так ви зможете змінювати положення кистей рук прямо по ходу руху, якщо вам буде незручно. Встаньте, ноги поставте на ширині плечей, гантелі розташуйте над плечима. Піднімайте гантелі вгору почергово або одночасно, якщо у вас проблеми зі спиною.
Махи з гирею (свінг)
Ця вправа зміцнює ті м’язи преса і торсу, які зазвичай при заняттях з залізом не отримують потрібну навантаження, але важливі при виконанні різних рухів від стрибків до спринту. Візьміть гирю двома руками, вага тіла перенесена на п’ятки, спина пряма. Заведіть гирю між ніг і плавно, але швидко випрямляються, і виведіть гирю на рівень грудей.
Станова тяга
Станова тяга – це чудова вправа, яке навантажує різні м’язи ніг, тазового пояса і спини. Широко розставте ноги, спина пряма, виконайте присідання. Візьміть гирю двома руками і, не округляючи спину, встаньте. Намагайтеся піднятися, використовуючи сил м’язів стегон, а не витягаючи гирю руками.