Схуднення без дієти: 10 правил інтуїтивного харчування, які змінять ваше життя

Інтуїтивне харчування є філософією харчування, яка допоможе вам стати експертом свого тіла.

По суті, це протилежність традиційним дієт. Така система не нав’язує принципи того, чого варто уникати, що потрібно їсти, а чого не можна.

Замість цього, вона вчить вас розуміти, що саме ви є єдиною людиною, який робить вибір.

Багато людей в той чи інший період свого життя дотримувалися дієти або виключали з харчування певні продукти, щоб позбавитися від зайвих кілограмів або схуднути до якоїсь події.

Дієти і правильне харчування здаються нешкідливими, адже ви виключаєте шкідливі продукти і замінюєте їх більш корисними. Якийсь час це працює, вага йде, поки не повертаються старі звички, часто супроводжуються переїданням заборонених продуктів і ненавистю до самих себе. І цей цикл знову повертається.

Причина такого переїдання часто емоційна. Якщо ви будете їсти салат в три рази в день, це не вирішить вашої емоційної залежності від їжі. Щоденні тренування не вилікують вас від низької самооцінки і неприйняття свого тіла.

Що таке інтуїтивне харчування

© Natural Women Collection

Інтуїтивне харчування – це стиль харчування, який розвиває здорове відношення до їжі і образу вашого тіла.

Ідея дуже проста: вам треба їсти, коли ви голодні і припиняти їсти, коли ви ситі. Хоча цей процес має бути інтуїтивним, багато людей його ігнорують.

Люди народжуються з інстинктивним почуттям рівноваги. Так, наприклад, діти їдять, коли голодні і перестають їсти, наситившись.

Але, будучи дорослими, ми стикаємося з низкою соціальних і емоційних збудників, і нам буває складно відрізнити які сигнали подає наше тіло, а які пов’язані з нашим мисленням або зовнішніми факторами, такими як тиск оточуючих або засоби масової інформації.

Прислухаючись до різним експертам і порад щодо харчування щодо того, коли і як треба їсти, ми перестаємо довіряти своєму тілу і заглушаем свою інтуїцію.

Для того, щоб почати харчуватися інтуїтивно, потрібно заново навчитися покладатися на своє тіло. Перш за все, потрібно розрізняти фізичний і емоційний голод.

• Фізичний голод – це біологічна потреба, яка підказує вам про те, що потрібно поповнити запаси поживних речовин. Він наростає поступово і дає про себе знати різними сигналами, такими як бурчання в животі, втома і дратівливість. Його можна задовольнити, прийнявши їжу.

• Емоційний голод викликаний емоційної потребою. Самотність, смуток і нудьга – всі ці почуття можуть викликати тягу до їжі, особливо різною смакотою, викликає відчуття комфорту. Після того, як людина з’їсть, у нього виникає почуття провини або ненависть до самого себе.

Інтуїтивне харчування базується на фізичному голод, а не рекомендаціях різних фахівців. При цьому їжа повинна задовольняти фізичний голод, не викликаючи почуття провини.

10 принципів інтуїтивного харчування

Ідея інтуїтивного харчування була запропонована в 90-х роках Евелін Триболе (Evelyn Tribole) і Еліз Реш (Elyse Resch), які написали кілька книжок і брали участь у численних дослідженнях, що вивчають цей метод.

Якщо говорити коротко, інтуїтивне харчування – це звільнення від постійного повторення циклів дієт і переїдання та вміння харчуватися свідомо і без почуття провини.

Вам не потрібно рахувати калорії чи обмежувати себе в певних продуктах, але існує 10 принципів, що складають основу живлення.

© Oleg Magni/Pexels

1. Відмовтеся від мислення дієт

Дієтичне мислення – це ідея того, що існує дієта, яка вам підійде. Інтуїтивне харчування – це анти-дієта.

Викиньте книги по харчуванню та статті, які дають помилкову надію на швидке, легке і постійне схуднення. Разозлитесь на культуру дієт, яка просуває схуднення і вселяє вам відчуття неповноцінності кожен раз, коли ви переставали дотримуватися дієти і знову набирали втрачену вагу.

2. Поважайте своє почуття голоду

Голод – це не ваш ворог. Відповідайте на перші ознаки голоду, підживлюючи своє тіло енергією. Якщо ви дозволите собі сильно зголодніти, ви, швидше за все, будете переїдати.

Як тільки ви досягнете точки надмірного голоду, всі ваші наміри помірковано і свідомо харчуватися швидко зникнуть. Навчіться поважати свої біологічні імпульси, щоб відновити довіру до себе і до їжі.

3. Подружіться з їжею

Назвіть це перемир’ям: перестаньте боротися з їжею. Дайте собі беззастережну дозвіл поїсти.

Якщо ви будете говорити собі, що ви не можете і не повинні їсти певні продукти , це може призвести до сильного відчуття втрати, яка переросте в неконтрольовану тягу і переїдання. Коли ви нарешті здаєтеся заборонених продуктів, їжа буде переживатися з такою інтенсивністю, що це часто закінчується обжерливістю і почуттям провини.

4. Киньте виклик внутрішнього поліцейському

Скажіть гучне “Ні” думок у голові, які намагаються вам сказати, що ви “хороші”, коли споживаєте мінімальна кількість калорій, або “погані”, тому що з’їли шматочок шоколадного торта.

Внутрішній поліцейський, який живе глибоко в нашій психіці, вигукує негативні фрази і пред’являє вам обвинувальні акти. Тільки вигнавши цього поліцейського, ви зможете повернутися до інтуїтивного харчування.

© EpicStockMedia

5. Відкрийте для себе фактор задоволення

Вибирайте продукти, приємні на смак, і насолоджуйтеся процесом прийому їжі і обстановкою, в якій ви приймаєте їжу. Отримувати задоволення від їжі значить по-справжньому розуміти, що приносить нам задоволення, а що ні.

Багато людей навіть не задають собі питання: Що мені подобається їсти? Що приємно моєму тілу?

Коли ви повернете задоволення і радість в процес прийому їжі. Ви зможете отримувати справжнє задоволення після їжі і насолоджуватися у інших аспектах свого життя, замість того, щоб продовжувати їсти з інших причин.

Чим більше задовольняє є їжа, тим менше вам потрібно є, щоб відчути себе ситим.

Можете почати з прийому їжі раз на день. Виділіть особливий час, щоб поїсти, коли вас ніхто не буде відволікати. Зосередьтеся на одному аспекті їжі, будь то текстура, смак або зовнішній вигляд продуктів. Якщо вам складно зробити це при вашому щільному графіку, сконцентруйтеся на першому, середньому і останньому шматку їжі.

6. Поважайте своє почуття ситості

Це тісно пов’язано з другим принципом. Безумовно, важливо є, коли ви голодні, але ще важливіше зупинятися, коли сигналів голоду більше немає.

Корисно робити перерву в середині прийому їжі або закуски і аналізувати свій стан. Наскільки ситим ви себе відчуваєте? Ви все ще їсте, щоб вгамувати голод, або ви їсте, щоб відволіктися, від нудьги або стресу? Ми всі здатні прислухатися до свого тіла, але часто не усвідомлюємо цього.

7. Навчитеся справлятися з почуттями без допомоги їжі

Заїдання емоційних проблем є одним із способів впоратися зі своїми почуттями.

Знайдіть способи заспокоїтися, відволіктися і вирішити свої проблеми. Нам всім властиво відчувати гнів, нудьгу і почуття самотності. Їжа не позбавить вас від цих почуттів. Вона може стати втіхою на короткий час, відволікти від болю і навіть притупити почуття, але не вирішити проблему. Емоційне заїдання, зрештою, може тільки погіршити ваш стан.

Замість цього підіть на прогулянку, записуйте свої почуття та думки у щоденник або зателефонуйте одному. Навчіться розпізнавати моменти, коли те, що ви називаєте голодом, насправді, пов’язане з емоціями.

8. Трепетно ставитеся до свого тіла

Інтуїтивне харчування пов’язано з прийняттям власного тіла. Прийміть свої генетичні особливості. Точно так само, як людина з 40-м розміром взуття не втиснется в 36-й розмір марно мати схожі очікування щодо розмірів свого тіла. Але найважливіше – поважайте своє тіло, щоб бути задоволеним тим, ким є.

Замість того, щоб критикувати те, як ви виглядаєте і вишукувати недоліки, усвідомте які в нього є можливості і наскільки красивим воно є.

Також важливо зрозуміти, що інтуїтивне харчування – це не план схуднення, хоча багато худнуть і більше не набирають зайву вагу, як тільки прощаються з нездоровим мисленням, дієтами і іншими обмеженнями.

9. Рухайтеся і відчуйте різницю

Вам не обов’язково ходити в тренажерний зал кожен день, дотримуючись інтуїтивного харчування. Набагато важливіше регулярно рухатися.

Справа не в тому, щоб знайти вправи, які спалюють найбільше калорій або жиру, а в тому, щоб знайти щось довгострокове і те, що приносить вам задоволення.

Фізична активність має безліч переваг, які не може дати навіть саме здорове харчування. Вона покращує настрій, зміцнює серце і серцево-судинну систему, збільшує м’язову масу – все це дозволяє вам почувати себе комфортно у власному тілі.

10. Піклуйтеся про своє здоров’я за допомогою м’якого харчування

Незважаючи на те, що інтуїтивне харчування виступає в захист того, щоб їсти все, що заманеться, не варто ігнорувати корисне харчування.

Робіть вибір на користь продуктів, які будуть не тільки поважати ваші смакові рецептори, але і ваше здоров’я. Пам’ятайте про те, що вам не обов’язково харчуватися ідеально, щоб бути здоровим.

Ви не відчуєте дефіциту важливих поживних речовин і не будете нездоровим від одного обіду або перекусу. Важливо те, що ви їсте постійно. Має значення прогрес, а не ідеальне харчування.

Допомагає інтуїтивне харчування схуднути?

© DAPA Images

На це питання важко відповісти, тому що інтуїтивне харчування не є дієтою, обіцяє схуднення. Не існує певних правил, а лише стратегії, які допомагають зробити правильний вибір щодо вашого особистого здоров’я.

Деяким звичка прислухатися до свого тіла допоможе схуднути як вторинний результат, але основна мета – допомогти вам відійти від традиційного мислення дієт, що включає різного роду позбавлення і обмеження.

На даний момент дослідження, хоч і не настільки численні показали, що інтуїтивне харчування призводить до здорового менталітету, більш низьким індексом маси тіла і допомагає підтримувати вагу на належному рівні.

Одним з головних переваг інтуїтивного харчування є поліпшення психологічного здоров’я. Учасники, які брали участь у дослідженнях інтуїтивного харчування, підвищили свою самооцінку, відчуття власного тіла і в цілому якість свого життя, рідше відчуваючи депресію і тривогу.

Крім того, люди довше дотримувалися інтуїтивного харчування, і були постійні у своїх поведінкових змін, ніж ті, хто сидів на дієті.

Як почати харчуватися інтуїтивно

© Pressmaster

1. Перестаньте розділяти продукти на “хороші” і “погані”

Приписування цінності продуктів, які ви їсте, додає їжі занадто багато значення. Настав час забути про поганих і хороших продуктах і позбутися від ідеї дати собі слабинку. Ви їсте їжу, яка складає ваш щоденний раціон, ніякі продукти окремо не можуть поліпшити чи погіршити ваше здоров’я.

2. Харчуйтеся систематично

Перекушуйте або влаштовуйте собі прийом їжі, що включає різноманітні продукти (білки, жири, клітковину) кожні 3-4 години. Багато хто з нас їдять недостатньо в першій половині дня, а адже дуже важливо відчувати себе ситим, щоб зберігати енергію на весь день.

3. Пийте воду

Ваші потреби можуть варіювати, але жінки в середньому потребують в 9 склянках води в день. Пийте просту або мінеральну воду або будь неподслащенний напій. Додайте в свій раціон більше фруктів і овочів, які теж містять воду.

4. Висипайтеся

Рекомендовані 7-8 годин на день, дійсно впливають на рівень енергії, а отже і на почуття голоду.

5. Позбавляйтеся від обмежень

Якби дієти мали ефект, який зберігався на все життя, то, можливо, це і було б виправдано. Принцип “подружіться з їжею” набагато ефективніше. Іноді вам просто хочеться уникати якихось продуктів залежно від ситуації. Вибирайте продукти на підставі того, як ви себе почуваєте до, під час і після прийому їжі.

Автор:
Філіпенко Ст. Л.

Джерело