Що відбувається з вашим тілом, якщо кожен день їсти хліб

Що може бути смачніше м’якого, свіжоспеченого хліба? Для мільйонів людей хліб є святом шлунка і основним продуктом, без якого не обходиться прийом їжі.

Існує велика різноманітність хліба: білий, цільнозерновий, чорний, бездріжджовий і з різними добавками. Але так чи шкідливо їсти хліб кожен день?

Все залежить в першу чергу від того, який вид хліба ви їсте і в якій кількості.

Цільнозерновий хліб, зроблений з цільного пшеничного зерна, зберігає клітковину і важливі поживні речовини, такі як залізо, цинк і вітаміни групи В.

У свою чергу, білий хліб виготовлений шляхом очищення ядра пшениці від його багатих поживними речовинами зародків і висівок. Це може зробити його смачніше, і придатним для більш тривалого зберігання, але знижує його поживну цінність.

Поживна цінність і скільки калорій в різних видах хліба

© DAPA Images

Білий хліб (1 скибочка):

• Калорії 75

• Білки 2 г

• Жири 1 г

• Вуглеводи 15 г

• Клітковина 0,6 г

Цільнозерновий хліб(1 скибочка):

• Калорії 82

• Білки 3 р

• Жири 1,1 г

• Вуглеводи 17 г

• Клітковина 2 г

Житній хліб(1 скибочка):

• Калорії 83

• Білки 2,7 г

• Жири 1 г

• Вуглеводи 16 р

• Клітковина 1,9 г

Незважаючи на погану репутацію в зв’язку з популярністю низьковуглеводних дієт, хліб, насправді, може приносити велику користь.

Що ж відбувається з вашим тілом, коли ви щодня їсте хліб?

Користь хліба для організму людини

1. Збільшує споживання клітковини

© Getty Images

Щодня споживаючи хліб, ви можете поповнювати запаси клітковини, яка необхідна для нормалізації роботи кишечника, зниження рівня холестерину і цукру в крові.

На думку фахівців з Інституту медицини жінкам старше 50-ти років потрібно споживати 21-25 грам , а чоловікам старше 50-ти близько 30-38 грам клітковини щодня. Проте більшість людей споживають тільки половину рекомендованої кількості клітковини.

Прекрасними джерелами клітковини можуть стати цільнозерновий хліб і овес.

Всього дві скибочки цільнозернового хліба з яйцями вранці забезпечать вас денною дозою клітковини. Крім того, такий хліб багатий фолієвою кислотою, тіаміном і залізом. Це не означає, що вам потрібно відразу з’їсти полбатона хліба. Не забувайте про помірність.

2. Поліпшується артеріальний тиск

Щоденне споживання хліба може, насправді, регулювати ваше артеріальний тиск.

Підвищений артеріальний тиск є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань.

Всього за 12 тижнів споживання цільнозернового хліба й злаків систолічний артеріальний тиск зменшується на 5 мм рт.ст. Знову ж мова йде про цілісному зерні, а не рафінованому білому хлібі.

Яким же чином цей вид хліба бореться з гіпертонією? Цільне зерно містить фітохімічні і поживні речовини, такі як магній, калій, селен,цинк і клітковина, що знижують артеріальний тиск.

2. Знижує рівень холестерину

Якщо ви хочете знизити рівень холестерину, намагайтеся їсти хліб щодня.

Метааналіз 2015 року показав, що споживання цільного зерна, включаючи цільнозерновий хліб, макарони і злаки знижує рівень поганого холестерину на 3,5 мг/дл, а загальний вміст холестерину на 4,6 мг/дл.

Пам’ятайте, що це відноситься тільки до хлібі з висівками, а не хліб з білого борошна з різними добавками, консервантами і цукром.

3. Допомагає схуднути

Деякі люди вважають хліб ворогом схуднення, особливо зі зростаючою популярністю низьковуглеводних дієт. З цієї причини багато хто намагається взагалі вилучити хліб зі свого раціону, щоб не поправитися.

Проте дієтолог Анжела Джин-Медоу (Angela Ginn-Meadow) пояснила, що урізання вуглеводів для схуднення може бути лише тимчасовим заходом. Якщо ж ви хочете зберігати вагу, то важливо знайти план раціонального харчування.

Більш того, дослідження показали, що люди, які з’їдають цільнозерновий хліб, схильні мати меншу масу тіла та більш вузьку талію.

Рекомендується споживати 1-2 скибочки хліба в день. Один скибочку хліба містить менше калорій і жиру, але багатий вітамінами групи В, фолієвої кислоти і клітковиною.

4. Сприяє почуття ситості

© Getty Images Pro

Хліб не дарма є дуже популярним продуктом. Він не тільки доступний і економічний, але і просто смачний.

Якщо ви будете є багатий вуглеводами хліб кожен день, ви будете відчувати себе ситим. Зрештою, нашому організму потрібні вуглеводи для того, щоб ми почували себе повними енергії і могли зосередитися на важливих справах.

Якщо ж ви забороніть собі є хліб та інші джерела вуглеводів (пасту, рис, крупи), може виникнути прямо протилежний ефект. Ваш організм буде хотіти їх, відчуваючи нереалізоване бажання, і в результаті ви будете схильні частіше порушувати свій план харчування.

5. Ви будете рідше переїдати

Привчаючи себе з’їдати смачну їжу щодня, ви тренуєте свій мозок регулювати кількість вуглеводів, тим самим зменшуючи ймовірність переїдання.

Насправді, споживаючи кілька шматочків хліба щодня, ви зможете краще робити правильний вибір продуктів і не будете відчувати втрату контролю при вигляді хліба.

Обмеження є однією з головних причин переїдання. Тому, якщо ви любите хліб, але повністю відмовляєте собі в ньому, одного разу ви можете втратити голову і замість кількох скибочок, з’їсти полбатона хліба.

6. Ваш настрій покращиться

Згідно з опитуванням Фонду зернових продуктів хліб і макарони є найпопулярнішою їжею, яку ми споживаємо для розради і набуття комфорту

Тому якщо ви відчуваєте, що щоденний шматочок хліба підвищує настрій, це абсолютно нормально, і вам не потрібно випробовувати почуття провини.

7. Відчуєте себе більш енергійним

Хліб може дати приплив необхідної вам енергії. На думку фахівців з Гарвардського університету важливо харчуватися збалансовано, включаючи в свій раціон цільні злаки.

Якщо цільнозерновий хліб стане невід’ємною частиною вашого раціону, ви будете почувати себе більш енергійним.

У той же час скорочуючи кількість вуглеводів, ви будете частіше відчувати втому. Нашому організму важко функціонувати без вуглеводів, тому хліб стає одним з найбільш раціональних виборів продуктів.

У той же час важливо стежити за тим кількістю хліба, яку ви споживаєте, так як контроль за розміром порцій є важливою частиною здорового харчування.

8. Знижується ризик безліч хронічних захворювань

Одними з основних причин смерті в світі є серцево-судинні та ракові захворювання, тому якщо ви хочете запобігти їх розвиток, не відмовляйтеся від хліба.

Споживання цільнозернового хліба знижує ризик розвитку ішемічної хвороби серця та серцево-судинних захворювань приблизно на 20 відсотків, а ризик розвитку раку приблизно на 10-15 відсотків.

Крім того, споживання будь-якого хліба має свої переваги, знижуючи ризик смерті з будь-якої причини на 20-25 відсотків.

9. Знижує ризик розвитку діабету

Хоча хліб часто не рекомендують їсти тим, хто страждає від діабету, не все так просто, як здається на перший погляд.

Метааналіз 2017 року показав, що споживання цільного зерна (часто у формі хлібобулочних виробів) значно знижує підвищення вмісту глюкози та інсуліну в крові після їди. Регулюючи рівень глюкози та інсуліну ви зможете боротися з діабетом, не забуваючи про контроль за розміром порцій.

У той же час варто відзначити, що в білому хлібі міститься багато крохмалю, і він швидко всмоктується в кровоносну систему, надаючи таку ж дію, як і рафінований цукор.

10. Корисний при підготовці до вагітності

Хліб – один з тих продуктів, який викликає тягу у вагітних жінок, але він також може бути корисний тим, хто планує завагітніти.

Підготовка до вагітності – це непросте завдання, і почати варто з правильного харчування. Одним з важливих поживних речовин, що містяться в хлібі, є фолієва кислота, яка знижує ризик вродженої патології у плоду на ранніх стадіях вагітності.

Не варто мучитися від почуття провини – просто з’їжте скибочку хліба і насолоджуйтеся його користю.

Шкода хліба

1. Існує ризик запалення

© Getty Images Pro

Безумовно, щоденне споживання хліба може мати небажані наслідки.

В цілому це стосується білого хліба, що містить рафіновані вуглеводи. Коли стан нашого кишечника незбалансовано, в організмі виникає запалення.

Це має цілий ряд наслідків, таких як гормональний дисбаланс, нездатність скинути зайву вагу, підвищення рівня цукру в крові і ризику різних захворювань.

2. Може підвищувати рівень цукру в крові

Якщо ви стежите за рівнем цукру в крові, то вам не рекомендується щоденне споживання білого хліба.

Великий відсоток простих вуглеводів в очищених зернах всмоктується в кров набагато швидше, ніж складні вуглеводи в цільному зерні, що веде до швидкого стрибка в рівні цукру в крові.

Сильні скачки цукру в крові із-за споживання продуктів з високим глікемічним індексом може підвищувати ризик розвитку діабету 2 типу, хвороб серця і ожиріння.

3. Ви можете поправитися

Найголовніше в споживанні хліба – це помірність. Прості вуглеводи, присутні в білому хлібі, добре насичують, але занадто легко з’їсти кілька скибочок разом з повноцінним прийомом їжі.

З часом така звичка може призвести до зайвої ваги.

У той же час варто пам’ятати про те, що ми поправляємось не від одного виду продуктів, наприклад, білого хліба. Швидше зайва вага є результатом споживання більшої кількості калорій, ніж наше тіло використовує для енергії.

4. Може порушити мікрофлору кишечника

Якщо білий хліб з низьким вмістом клітковини постійно витісняє цільнозерновий у вашому раціоні, це може призвести до проблем з мікрофлорою кишечника.

Дисбаланс в мікрофлорі кишечника пов’язують з синдромом роздратованого кишечника і його запальними захворюваннями.

З іншого боку цільнозерновий хліб, багатий пребіотиками, підтримує здорову мікрофлору і позитивно впливає на роботу кишечника.

А так як здоровий кишечник є основою нашого здоров’я, починаючи з покращення нашого психічного здоров’я до зниження ризику серцево-судинних захворювань, варто вибирати цільнозерновий хліб замість білого, принаймні в половині випадків.

Не весь хліб володіє однаковою користю. При щоденному споживанні хліба з рафінованого борошна може не тільки підвищуватися ризик запалення в організмі, але і ризик розвитку серцевих захворювань, ожиріння та інших порушень.

Також може підвищитися рівень холестерину і артеріального тиску.

Тому важливо вибирати хліб з цілісної муки, і звичайно дотримувати помірність.

Автор:
Філіпенко Ст. Л.

Джерело