Фізичні навантаження після 50 років
З віком вага людини змінюється, оскільки відбувається уповільнення обміну речовин. Фітнес після п’ятдесяти необхідний, щоб підтримувати тіло у формі. Регулярні тренування запобігають ранньому погіршення пам’яті, зміцнюють м’язовий каркас і продовжують життя.
Планка
Працюючи над м’язами живота, можна зміцнити спину і зробити стрункішими стегна. Планка робить людину сильнішою, формує талію. Покладіть передпліччя на підлогу, можна скласти руки в кулак. Плечі повинні бути розташовані над ліктями. Підтягніть прес, спину, сідниці, витягніть ноги. Залишайтеся в цьому положенні 30 секунд, намагайтеся не прогинатися. Поступово збільшуйте час до 1 хвилини. Виконуйте вправу регулярно, щоб зменшити ризик виникнення травм спини і хребта.
Птах і собака
Фізичні навантаження після 50 років допомагають зберігати рівновагу. Поза «птах-собака» задіює м’язи живота і спини, зменшує біль у попереку, робить пружні сідниці. Встаньте на коліна і упріться руками в підлогу. Витягніть праву руку вперед, а протилежну ногу назад. Зосередьтеся, щоб центр ваги знаходився в області живота. Почніть чергувати ноги і руки. При виконанні вправи повинна утворитися пряма лінія від руки до п’яти. Затримайтеся в положенні на декілька секунд, зробіть 3 підходи по 10 повторень.
Торкання пальця ноги
У літніх людей часто болять суглоби, порушується постава. Вправи після 50 років допомагають вирівняти спину. Щоб зміцнити м’язи навколо чутливих суглобів, встаньте на праву ногу, а ліву злегка відведіть назад. Тримайте руки вздовж тулуба або підніміть їх до рівня плечей. Зігніть праве коліно, торкніться нижній частині ноги лівою рукою. Зробіть 3 підходи по 8-12 повторень, потім поміняйте ногу.
Зворотні випади
Щоб зміцнити м’язи ніг, робіть вправи, що імітують біг або ходьбу. До таким відносять випади, які з часом можна почати виконувати з гантелями. Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, зафіксуйте руки на стегнах. Зробіть великий крок назад правою ногою, опустіть тіло до підлоги, утворюючи кут 90 градусів. Ліве стегно повинно бути паралельно підлозі, а коліно – над щиколоткою. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 12 разів.
Присідання
Щоб розтяжка після 50 років стала цікавішою, освоюйте нові вправи. Класичні присідання можна зробити з ящиком. Поставте предмет позаду себе, розставте ноги трохи ширше плечей. Повільно присядьте, зберігаючи вагу на п’ятах, потім швидко підніміться. Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень.
Станова тяга
Для нарощування м’язової маси виконання вправ після 50 років відбувається із застосуванням штанги, гантелей або гирі. Такі тренування сприяють зміцненню підколінних сухожиль, сідничних м’язів. Встаньте прямо, поставте гирю між дугами ніг. Візьміться за основу обома руками, тримайте спину рівною. Притисніть п’яти до землі і підняти гирю, при цьому не дозволяйте грудей опуститися нижче стегон. Повторіть вправу 30 разів.
Жим від плечей
Такі навантаження допоможуть легко впоратися з підйомом коробок, важких сумок. Рухливість верхньої частини тіла призводить до активації преса. Візьміть гантелі, розставте ноги на ширину плечей. Підніміть руки так, щоб лікті були на рівні плечей і утворювали кути 90 градусів, потім опустіть. Зробіть три підходи по 12 повторень.
Місток
М’язи тазового дна жінок слабшають після пологів. Стан характеризується нетриманням, болючим сексом. Вирішити проблему допоможе вправа «місток з перешкодами». Ляжте на спину, уперши стопи і кисті в підлогу. Стискаючи сідничні м’язи, підніміть стегна вгору. Намагайтеся не робити цього занадто високо, щоб запобігти травми. Опустіться на підлогу через 10-15 секунд. Повторіть 10 разів.
Підйом тазу зі штангою
Сильні сідниці – ключ до досягнення спортивних результатів, формування гарної постави. Ляжте, поставивши ноги на невисоку лаву або інше піднесення, лопатками притисніть до підлоги. Покладіть штангу на стегна, починайте стискати сідниці, відриваючи нижню частину тулуба від землі. Повільно опуститеся в початкове положення. Повторіть 20-30 разів.
Підтягування
Обома руками візьміться за турнік, опустіть плечі. Підтягніться, піднімаючи підборіддя над стійкою. Тримайте ноги разом, не вигинайте спину. У тренажерному залі регулярно виконуйте вертикальну тягу або попросіть партнера допомогти з підтягуваннями в перший час. Зарядка зміцнює руки, вирівнює спину, підвищує витривалість.
Тяга блоку до себе
При малорухомому способі життя людина починає горбитися. Виправити ситуацію можна в залі. Сядьте на лавку тренажера, поставте стопи на устілки, коліна злегка зігніть. Візьміться за ручки обома долонями. Потягніть їх до тулуба, тримаючи лікті з боків і напружуючи м’язи спини. Затримайтеся в положенні на 1-2 секунди. Зробіть 3 підходи по 12 повторень.
Повороти рук з опором
Стрічки – ідеальний інвентар, допомагає нарощувати м’язову масу без навантаження на суглоби. Поставте ноги на ширину плечей, розведіть стрічки в сторони, взявшись руками за кінці. Тримайте плечі і спину рівними. Повторіть 20-30 разів.
Розведення у вертикальному блоці
Це вправа націлена на опрацювання грудних м’язів. Візьміть в кожну руку по ручці, розташуйте їх під кутом 90 градов, а одну ногу виставте вперед. Витягніть руки перед собою, затримайтеся на 1-2 секунди. Поверніть рукоятки в колишнє положення. Зробіть 30 разів.
«Фермерська прогулянка»
Виконуйте такі вправи після 50 років, щоб зміцнити верхню частину тіла. Встаньте, розставивши ноги. Візьміть гирю, тримайте груди піднятою. Ідіть вперед, роблячи крок за кроком, не відриваючи рук від тулуба. «Фермерська прогулянка» зміцнює групи м’язів верхньої частини тіла (біцепс, плечі).
Віджимання
Для збільшення загальної сили відштовхуйтеся руками від підлоги. Почніть з високої планки. Опустіть тіло вниз, відведіть лікті назад на 45 градусів – груди повинна торкнутися землі. Підніміть тіло вгору, не опускаючи стегон. Тримайте прес в напрузі. Повторіть 10-20 разів.
Відео