Зайва вага: як позбутися від набряків

Причини зайвої ваги, пов’язані зі здоров’ям шлунково-кишкового тракту, якістю харчування і способом життя

Зайва вага часто пов’язаний не тільки з накопиченням жирової маси, але і з синдромом набряклості. Хронічна затримка рідини може становити вагому частку в загальній масі тіла. Організм в середньому складається на 60-70% з води і має стабільний гомеостаз, що вимагає постійного надходження і виведення рідин. Бувають ситуації, коли цей баланс порушується в силу різноманітних причин. До них відносяться функціональні порушення роботи органів (щитовидної залози, серця, нирок, печінки), інтоксикації, порушення гормональної регуляції. Але є і причини, пов’язані зі здоров’ям шлунково-кишкового тракту, якістю харчування і способом життя. Розглянемо заходи, які можуть допомогти вирішити проблему набряків.

Достатній питний режим

Як не парадоксально, часто люди, які страждають зайвою вагою, не вживають достатньої кількості води. Організм знаходиться в стані стресу і утримує воду – виникають набряки. Мінімальний обсяг чистої питної води в день, не рахуючи напої і воду з їжі – 1.5-2 літри. В цілому, оптимальна рекомендація споживання всіх рідин – 30 мл на 1 кг ваги.

Оптимізація харчування за рівнем білка

Вступник з їжею білок витрачається на формування альбумінів в печінці, які як губка утримують рідина в кровоносній руслі, не даючи їй акумулюватися в міжтканевому просторі, а також на виробництво гормонів, регулюють баланс рідин в організмі (гормони щитовидної залози, статеві гормони, катехоламіни – адреналін, норадреналін, а також альдостерон, кортизол, інсулін та ін). Належне надходження білка не тільки запобіжить набряки, а й забезпечить правильну роботу імунної та гормональної системи, травлення, включаючи засвоєння їжі (виробництво ферментів), профілактику анемії, тургор шкіри і красу волосся.

При загальному дефіциті білка організм видобуває його самостійно, руйнуючи білок з м’язів, Відбувається втрата м’язової маси, разом з чим втрачається велика кількість мітохондрій, зменшується енергетичний потенціал організму, знижуються обмінні процеси, відбувається набір ваги, що може призводити до набряклості, а також посилювати наявні набряки.

Однак, варто зазначити, що надлишок білка, Ніж грішать такі дієти як, наприклад, карнівор, також може призводити до набряків в силу пошкодження ниркових канальців в нирках, відповідальних за виведення зайвої рідини з організму.

Норма білкової їжі для жінок в день – 250-300 гр, для чоловіків – 300-400 гр. Кожен основний прийом їжі повинен містити білок тваринного походження (мінімум три рази в день). У аналізах крові оптимальний рівень білка становить не менше 75 г / л.

Ферментативна підтримка

Зайва вага – системне захворювання, часто має коріння в збої роботи шлунково-кишкового тракту. Найчастіше проблема низького білка пов’язана з його засвоюваністю, що залежить від рівня кислотності шлунка і достатності ферментів шлунка і підшлункової залози. З віком і при неправильному способі життя і харчуванні виробництво соляної кислоти і ферментів знижується. Щоб навчити організм знову розщеплювати надходить ззовні білок, на певний час потрібен додатковий прийом препаратів поліпшення кислотності (бетаїн пепсін, яблучний оцет) і ферментів шлунка і підшлункової залози.

Виняток провокаторів порушення мікробіоти

Погана робота шлунково-кишкового тракту, яка може проявлятися в порушенні стільця, здуття і газоутворенні, веде до недостатнього засвоєння поживних речовин. Найчастіше простий оптимізації харчування недостатньо, і йому повинна передувати робота по відновленню здоров’я шлунково-кишкової стінки і нормалізації кишкового мікробіома (програма 5R). Важливу роль відіграє виключення цукру, простих рафінованих вуглеводів, надлишку фруктів, смаженого, гострого, алкоголю, прийому оральних контрацептивів і заміна препаратів, відомих як викликають набряки.

Виняток тригерів харчових алергій і непереносимостей

Існує алергічна форма затримки рідини, Викликана харчовими алергіями і непереносимістю, які можуть проявлятися мігренню, набором ваги, набряком, діареєю, болями в суглобах, втомою, депресією, підвищеною збудливістю, агресією, проблемами з пам’яттю і концентрацією уваги.

Харчові алергії пов’язані зі здоров’ям мікробіома і цілісністю кишкової стінки, є реакцією на білкові компоненти їжі і можуть бути виявлені шляхом імуннодієтологічних тестів (Immunohealth). Харчові непереносимості, в свою чергу, пов’язані з токсинами в їжі або ферментної недостатністю, часто має коріння в генетичних особливостях (наприклад, вроджена лактазна недостатність). Придбана харчова непереносимість може виникнути в результаті інтоксикації важкими металами, впливу радіації, отруєння органічними токсинами. Діагностувати непереносимість можна за допомогою генетичних тестів, інформативним також є аналіз крові на токсичні метали. Знання своїх особливостей по засвоєнню тих чи інших продуктів важливо для підтримки здоров’я кишечника і профілактики набряків.

Заповнення дефіцитів через харчування і добавки

Харчування, безумовно, важливо, особливо якщо є доступ до органічних овочів і фруктів з власної грядки або саду. Але варто зазначити, що сучасні овочі та фрукти в порівнянні з тими ж кілька десятиліть тому відрізняються значно нижчим нутритивним складом. Грунт виснажується, і втрачені мінерали не заповнюються. Тому для виключення дефіцитів, крім якісного харчування, має сенс прийом якісних комплексів полівітамінів і мінералів, де вітаміни повинні бути в коензимної формі, а мікроелементи – в хелатної для кращого засвоєння. Варто відзначити певні вітаміни і мікроелементи, пов’язані з проявом набряклості:

• дефіцит магнію серед численних інших ефектів веде до підвищення рівня альдостерону (гормону, що перешкоджає висновку рідини) і порушення засвоєння поживних речовин в кишечнику. Магній міститься в крупах (гречка, овес), горіхах (мигдаль, кешью, гарбузове насіння, кунжут), бобових (фасоль).
• Дефіцит вітаміну В6 призводить до дефіциту норадреналіну (гормона, що сприяє виведенню рідини з організму), синдрому дірявого кишечника за рахунок впливу В6 на збільшення проникності кишкової стінки, складністю зі всмоктуваністю амінокислот з кишечника (білкова недостатність), а також ПМС. У передменструальний період магній і вітамін В6 потрібні для синтезу естрогенів і прогестерону і їх розщеплення в печінці, і їх може не вистачати для водної регуляції. Висока концентрація вітаміну В6 – в печінці, в зернових, авокадо. В силу підвищених потреб добавки магнію + вітаміну В6 допомагають профілактиувати набряки у жінок перед менструацією.
• При анемії також може бути набряклість через затримку натрію в нирках або перевантаження серця. Анемія може супроводжуватися дефіцитом заліза, віт В6, В9, В12, вітаміну С, Е, міді, цинку і білка. Включення в раціон червоного м’яса, субпродуктів, цитрусових, авокадо, горіхів, гарбузового насіння, зелених листових овочів допоможе профілактиувати анемію.
• Дефіцит мікроелементів, важливих для забезпечення роботи щитовидної залози, може призводити до гіпотиреозу. Це веде до зниження обмінних процесів, що характеризується, серед інших ефектів, набором ваги і затримкою рідини (часто в кінцівках через ефект гравітації). Йод, селен, залізо, цинк, мідь – мінімальний набір мікронутріентов для здоров’я щитовидної залози. У раціоні повинні бути присутніми такі продукти, як м’ясо, риба, морепродукти, субпродукти, бразильські горіхи, гарбузове насіння, фейхоа, морські водорості. Безконтрольний прийом добавок (особливо підвищених доз йоду) загрожує серйозними наслідками, тому необхідно виключити більш серйозні патології (аутоімунні процеси і т.д.) і узгодити прийом будь-яких нутрицевтиків з лікарем-ендокринологом.

зниження запалення

Зайва вага – багато в чому результат системного запалення в організмі. Процеси регуляції запалення в тілі опосередковані роботою так званих простагландинів. Існують простагландини сімейства 1 і 3 типу (ЕПК і гамма-ліноленова жирні кислоти, що виводять рідина), і 2 типу (арахідоновая і ліноєва кислоти, що затримують рідину). Для зниження хронічного запалення і стимуляції виведення рідини варто включати в свій раціон продукти, багаті омега-3 – жирну рибу, дике м’ясо, ікру, волоські горіхи, лляне масло, І зменшувати / виключати джерела омега-6 ЖК – тваринний і молочний жир, сало, рослинні масла – соняшникова, кукурудзяне, соєве, рапсове, масло виноградної кісточки, фісташки, арахіс.

Перетворення ПНЖК (омега-3 і омега-6) в простагландини відбувається за посередництва магнію, вітаміну В3, В6, біотина (В7), цинку, вітаміну Е і селену. Цими мікронутріентамі багаті гречка, субпродукти, яйця, горіхи, насіння соняшнику і гарбуза. Селен, що міститься в бразильських горіхах, також важливий в роботі нирок – головного органу, що виводить рідина з організму.

Акцент на біофлавоноїдах

Дефіцит флавоноїдів (вит P) призводить до ламкості і підвищеної проникності судин, Що також вносить вклад в прояв набряків. Рутин, кверцетин, кумарин та інші речовини сприяють виробленню макрофагів, які при алергічному накопиченні рідини прибирають наслідки набряків за рахунок розщеплення білкових частинок, що утримують воду. В результаті надлишок рідини виводиться з лімфою або кров’ю. Рутин профілактикує варикозне розширення вен, відновлюючи еластин і колаген в стінках венозних судин. Продукти, багаті різними біофлавоноїдами – кверцетин (червоний лук, яблука), рутин (гречка), геспередин і нобілетін (всі цитрусові), антоціани (темно-червоні, фіолетові і сині ягоди – чорниця, лохина, жимолость, смородина). Чим більше різноманітні за кольорами ваші овочі і фрукти, тим більше користі для організму. Для досягнення максимального ефекту рекомендується використовувати щоденник райдужної дієти, де щодня можна відзначати вживання продуктів різного забарвлення.

Робота з лімфатичною системою

Зайва вага і набряклість можуть бути пов’язані з поганою роботою лімфатичної системи. Лімфатична система не має помпи, як серце для кровоносної системи, що прокачує рідина по судинах. Лімфатичні судини мають дуже тонкі стінки, що дозволяють рідини з білковими компонентами легко переміщатися всередину і зовні. Пролягаючі поруч м’язи при скороченні допомагають проштовхувати лімфу, тому аеробні навантаження (ходьба, біг) мають велике значення для профілактики застою лімфи і набряків.

Нерідко в лімфатичних судинах мешкають нематоди (паразити), що ускладнює лімфоток. Також, діафрагма в процесі дихання підкачує струм лімфи, може бути спазмірована в силу викривлення хребта або надлишкового жиру в області живота, викликаючи набряки в нижніх кінцівках. Скидання зайвої ваги значно поліпшить стан лімфотока. Дистанційні лімфовузли можуть уповільнювати лімфоток, і це проявляється у вигляді несиметричною, односторонньої набряклості нижче місця видалення.

лімфодренажний масаж (При відсутності протипоказань), стрибки, масаж сухою щіткою по ходу лімфи (Від кінцівок до центру), лазня, сауна – додаткові заходи для стимуляції струму лімфи. У лімфовузлах частково знешкоджуються віруси і бактерії, обробляються відмерлі клітини, виробляються лімфоцити і антитіла для боротьби з патогенами. Тому правильна робота лімфатичної системи також забезпечить хороший рівень імунітету.

Такі неспецифічні заходи, як дотримання режиму сну і відпочинку (сон після 23.00, мінімум 7-8 годин), робота зі стресом (медитації, трансові техніки, розслаблення) матимуть позитивний вплив на роботу гормональної системи, також грає роль в підтримці водного гомеостазу організму і контролі нормальної маси тіла.

Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.