Як заснути за 120 секунд
Побороти безсоння реально / Фото: thehealthy.com
Збитий режим – нагальна проблема для багатьох людей. Сидячи вдома, тільки сильні духом змогли зберегти колишній уклад і не піддатися посиденьок в інтернеті до світанку. Хочете налагодити режим сну, але не знаєте як? Ловіть лайфхаки, які допоможуть швидко засипати і висипатися.
Навіщо потрібен режим сну?
Не варто недооцінювати важливість здорового сну / Фото: tandicentrum.dk
Повноцінний сон сприяє виробленню гормонів, які забезпечують нормальне функціонування обміну речовин. У свою чергу це впливає на здоровий апетит, вага і загальне самопочуття. Висипаючи, ви покращуєте роботу мозку і збільшуєте швидкість реакцій. Знижується ризик серцевих захворювань, інфаркту, інсульту, діабету, нормалізується тиск. До того ж, якісний сон допомагає боротися з депресією і покращує захисний бар’єр імунної системи.
Скільки потрібно спати?
Всім відомо, що повноцінним сном вважається 8-9-годинний відпочинок. Однак даний параметр не є універсальним для всіх віків. Згідно з дослідженням, більше всього часу уві сні повинні проводити малюки і підлітки. Середній показник для людей від 18 років становить 7-9 годин.
Повноцінний сон важливий в будь-якому віці / Фото: ostrnum.com
Фахівці рекомендують лягати спати і прокидатися в один і той же період. Ідеальний час для того, щоб віддатися в обійми Морфея – 22:00. В крайньому випадку не пізніше 00:00.
Які звички допоможуть налагодити сон?
1. Обмежте вживання нікотину, кофеїну та алкоголю, особливо у вечірній час. Вони збуджують організм і перешкоджає розслабленню.
2. Фізичною активністю краще займатися вранці, оскільки перед сном ви взбодрите організм і не зможете заснути.
3. Протягом дня поглинає як можна більше світла, як сонячного, так і штучного. Такий прийом допоможе підтримувати природний цикл неспання і сну.
Здоровий спосіб життя сприяє нормалізації сну / Фото: sm-news.ru
4. Як мінімум за 30 хвилин до відбою вимкніть телевізор, комп’ютер і відкладіть телефон. Підсвічування пристроїв стимулює мозок працювати, перешкоджаючи засипанню.
5. Розслабляйтеся перед сном. Прийміть теплу ванну, почитайте улюблену книгу, послухайте музику для медитацій.
6. Вимкніть світло, зашторте вікна, позбудьтеся від зайвих шумів – дайте мозку сигнал, що пора спати.
7. Провітріть приміщення перед сном. 18-20 градусів – оптимальна температура в кімнаті для комфортного занурення в сон.
Підготовка до сну / Фото: jbeaute.ru
8. Вечірня прогулянка на свіжому повітрі допоможе наситити організм киснем. Прийшовши додому, ви відразу ж захочете відправитися відпочивати. Якщо не можете вийти на вулицю, прогуляйтеся по квартирі поки не відчуєте втому.
9. Перед сном думайте тільки про хороше. Позитивні думки розслаблюють, в той час як стрес стимулює вироблення гормону кортизолу, який підвищує нервову збудливість.
Практичні вправи
Якщо вищеперелічені поради не допомагають, сомнологи (спеціалісти по діагностиці, лікуванню і профілактиці порушень сну) рекомендують виконувати спеціальні вправи. Мета – перевести розум і тіло спокійний режим і плавно поринути в обійми Морфея.
Спосіб 1
Техніка усвідомленого дихання. Ляжте на спину і дихайте, концентруючись на кожному вдиху і видиху. Можна вести уявний підрахунок дихальних маніпуляцій. Після 20-25 повторів сон не змусить себе чекати.
Сконцетрируйтесь на диханні і вважайте вдихи-видихи / Фото: doc.by
Спосіб 2
Цю методику застосовують морпіхи США. Практика триває 120 секунд, де останні 10 сприяють миттєвому засипанню.
Ляжте на спину і поступово розслабте все тіло. Спершу м’язи обличчя, потім опустіть плечі, покладіть руки вздовж тулуба. Зробіть глибокий видих, розслабте груди. Далі зніміть напругу з стегон, литок і стоп.
Методика допомагає розслабитися і заснути за 120 секунд / Фото: billing4.net
Протягом 10 секунд уявляйте розслаблюючу картину. Наприклад, світанок або захід, шум листя, морський бриз – те, що подобається саме вам. Наступні 10 секунд повторюйте афірмацію: «Не думай», змушуючи мозок «відключитися». Протягом останніх 10 секунд практики ви повинні зануритися в сон.
Спосіб 3
Дихальна методика «4-7-8», яка складається з візуалізації і медитації. Підходить не всім, тому астматикам і людям із захворюваннями бронхів потрібно проконсультуватися з лікарем.
Перед тим, як приступити до практики, важливо навчитися рахувати секунди. Попрактикуйтесь під цокання годинника або секундоміра. Спершу отсчитывайте вголос 15 секунд, потім 30. Тренуйтеся до тих пір, поки не навчитеся доводити точний рахунок до 1 хвилини. Лише після цього можна переходити до самої методикою засипання.
Дихальна техніка 4-7-8 секунд / Фото: sympa-sympa.com
Ляжте на спину і розслабитися. Кінчиком мови доторкніться до верхнього неба, відразу за двома передніми зубами. Привідкрийте губи і видихніть повітря через рот, ніби свистіть. Стисніть губи і зробіть повільний вдих через ніс, відраховуючи 4 секунди. На 7 секунд затримайте дихання. Далі видихайте зі свистом протягом 8 секунд.
Намагайтеся не зациклюватися на рахунку. Повторюйте техніку не менше 4 разів, до тих пір, поки не заснете. Якщо під час практики виникають відволікаючі образи, зосередьтеся на чомусь приємному і розслаблюючий.
Спосіб 4
Якщо ви виявилися міцним горішком і попередні 2 способи не допомогли, то є ще один метод – прихована блокування. Даний прийом виявиться більш ефективним для людей, які часто відчувають стрес.
Методика парадоксального наміри допоможе всім / Фото: pbs.twimg.com
Ляжте в ліжко і візьміть будь-яку зручну позу. Закрийте очі і повторюйте афірмацію: «Не спати». Така техніка називається парадоксальним наміром. Замість того, щоб «програмувати» мозок на бажаний результат, задайте прямо протилежну установку і підіть назустріч того, чого не хочете.