Як харчуватися на інтервальному голодуванні 16/8 і скільки пити

В один інтервал часу їмо, скільки хочемо, в інший – голодуємо. Жодних обмежень, а кілограми тануть! Чи так це насправді і чи можна вважати популярну систему харчування – інтервальне голодування – гарною дієтою, на якій легко і безпечно худнути, як обіцяє інтернет?

Інтервальне голодування (ІГ) полягає в чергуванні періодів голоду і прийому їжі, найпоширеніший варіант – 16/8. Тобто 8 годин на добу виділяється для прийомів їжі і 16 годин для голоду. Припустімо, якщо сніданок о 8 ранку, то останній прийом їжі має бути не пізніше 16-ї години дня, а наступний – о 8 ранку наступного дня. Причому частина “голодного” періоду припадає на сон, а решту часу допускається вживання води, чаю і кави без цукру в необмежених кількостях.

Дослідження ефективності такої дієти проводили вчені різних країн, включно з Америкою, Росією, Китаєм, Україною та іншими. Експерименти проводили і на мишах, і на людях. У чомусь результати були схожі, десь різнилися. А ось із чимось не посперечаєшся ніяк, наприклад, із біологією. Від неї й будемо відштовхуватися.

Що відбувається в організмі під час відмови від їжі

Єдиною причиною харчування в принципі є отримання енергії. Основне джерело енергії в нашому організмі – глюкоза, а для нервової тканини – тільки глюкоза.

Протягом 2-4 годин після прийому їжі відбувається всмоктування поживних речовин, що надійшли. У крові підвищується рівень глюкози, підшлункова залоза виробляє інсулін. Глюкоза надходить у клітини, у печінці синтезується глікоген – вуглевод, який утворюється під час з’єднання молекул глюкози. Поступово знижується рівень цукру в крові. З жирів і амінокислот, що надійшли з їжею, утворюється жирова тканина, синтезується білок.

Все це зберігається в наших тканинах і органах. І коли ми не даємо організму “за запитом” поїсти знову, він починає використовувати все, що накопичив раніше. На дуже недовгий час вистачає запасеної глюкози у вигляді глікогену. Потім, в умовах тривалого голодування, у гру за виживання вступає процес утворення глюкози з невуглеводних компонентів, зокрема з амінокислот. Щоб їх отримати, в організмі починається розпад білка, насамперед – м’язів.

Що можна їсти під час “харчового вікна” на інтервальному голодуванні

Усе, що обіцяє інтервальне голодування, відбудеться. Так, знижується рівень цукру в крові. І так, ви почнете втрачати вагу. Але важливо зрозуміти, що не сам факт голодування сприяє цьому, і не жири почнуть за помахом чарівної палички розщеплюватися насамперед. Тривале голодування непідготовленого організму швидше призведе до небажаних наслідків, ніж до бажаного ефекту. А безконтрольне споживання їжі в години, коли дозволено їсти, поставить хрест на всій затії.

Секрет поліпшення стану організму і стабілізації рівня інсуліну та інших показників – зниження калорійності. Це і є основа інтервального голодування. Адже наукові джерела не кажуть, що в “харчове вікно” можна вживати все підряд. Вони також радять виключити з раціону алкоголь, фастфуд, важку, жирну, смажену їжу. Зробити сніданок більш калорійним і не налягати на борошняне під час вечері. Вживати достатню кількість рідини і, що дуже важливо, бути активними, займатися спортом, гімнастикою, гуляти – кожному своє.

Тому ми цілком можемо застосувати до ІГ звичний термін “правильне харчування”. Якщо в дозволені години ви не нападаєте на їжу, загальна споживана калорійність знизиться природним шляхом. І збільшений проміжок голодування цьому теж посприяє.

Чи можна практикувати ІГ, якщо є проблеми із самопочуттям

Якщо ви хочете позбутися кілограмів, які вас напружують, поліпшити стан, настрій, стати “легшими” й активнішими, насамперед – проконсультуйтеся з фахівцями. Зверніться до лікаря, здайте необхідний комплекс аналізів, поговоріть із дієтологом. Коли у вас на руках буде повноцінна картина стану здоров’я, ви зможете підібрати максимально ефективний і гармонійний режим харчування.

Лікар-дієтолог допоможе скласти раціон і пояснить, яким способом знизити калорійність правильно саме для вас. Лікар загальної практики, ендокринолог, гастроентеролог та інші фахівці, виходячи з даних опитування, огляду та результатів аналізів, зможуть виявити порушення, якщо вони є. Адже зайва вага і погане самопочуття – нерідко наслідок збою роботи вашого організму, не завжди помітний “на око”.

Однозначно перехід на ІГ без консультації лікаря протипоказаний за наявності хронічних захворювань і вагітним жінкам. Зокрема за наявності цукрового діабету і проблем із травленням. Тут без варіантів.

Так чи реально скинути вагу на інтервальному голодуванні без шкоди?

Інтервальне голодування має місце бути, якщо ви впевнені, що ваш організм готовий до збільшення часу звичного “голодного” періоду. Такі періоди можуть становити і 8, і 10, і 10, і 12 і так далі годин. Але все це треба контролювати, регулювати, робити уважно, з турботою і любов’ю до свого організму, як і будь-яка інша дієта.

Зверніть увагу, що всі схеми ІГ мають на увазі рясне пиття, а деякі ресурси навіть вказують, скільки води необхідно на день, у літрах і мілілітрах. І це неправильно. Все, що стосується потреби в рідині, індивідуально. Насильно поїти себе через “не можу” не корисно так само, як не пити зовсім. Якщо складно визначитися, скільки рідини потрібно саме вам, допоможе розібратися лікар.

Слухайте своє тіло, довіряйте відчуттям, не нехтуйте регулярним проходженням обстежень і консультаціями з фахівцями. Будьте здорові!