Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися, щоб схуднути?

Якщо ви серйозно мають намір зайнятися своєю фізичною формою і почати спалювати зайві жири як можна швидше, то напевно думаєте що потрібно тренуватися як можна частіше.

Але чи це так?

Фахівці рекомендують займатися помірною або інтенсивною фізичною активністю 150-250 хвилин на тиждень, щоб схуднути, але ви можете тренуватися і більше.

Скільки хвилин на день потрібно займатися, щоб схуднути?

• Від 150 до 250 хвилин помірної фізичної активності на тиждень призведе до невеликої втрати ваги. Це приблизно 22-35 хвилин тренувань на день.

• Більше 250 хвилин помірних або активних тренувань в тиждень потрібні для того, щоб добитися істотного схуднення. Це, щонайменше, 35 хвилин тренувань на день.

Якщо ви будете поступово (не різко) скорочувати калорії, то 150-250 хвилин фізичної активності на тиждень поліпшать результати схуднення. Така кількість необхідно, щоб запобігти збільшення ваги або підтримувати вагу на належному рівні.

Однак це не означає, що вам потрібно тренуватися щодня. Насправді, існують різні способи змінити тривалість та інтенсивність тренувань, щоб не занудьгувати і уникнути виснаження.

Потрібно тренуватися щодня?

© bruce mars/Pexels

Багато людей вважають, що щоденні тренування – хороша ідея, і для деяких можливо так і є.

Якщо ви новачок, ви можете порахувати що 6-7 разів на тиждень – це занадто часто. Тому почніть з 3-4 виснажливих тренувань з 1-2 днями відпочинку між ними. Це дозволить м’язам відновитися і дає можливість досягти успіхів, не доводячи себе до стану травм.

Якщо ви хочете зберегти форму і залишатися активними в дні відпочинку, не стримуйтеся, але і не перетруждайтесь.

Займіться йогою, ходіть на прогулянки або займіться легкої аеробної навантаженням.

Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися: поради

Так як рекомендується близько 250 хвилин (трохи більше 4 годин) фізичних вправ на тиждень, вам може здатися, що потрібно тренуватися щодня. Але це не завжди так. Ви можете тренуватися через день або раз в 3 дні і все одно худнути.

Якщо ви віддаєте перевагу короткі тренування, щоденний фітнес по 20-35 хвилин можливо, підійде вам найкраще. Щоденні тренування також допоможуть вам виробити здорову звичку до фізичною активністю.

Але іноді щоденні тренування важко реалізувати. Якщо у вас дещо хаотична робочий тиждень, ви можете тренуватися через день, але якщо ви тренуєтеся рідше, ваш тренування повинні бути тривалішою.

Наприклад, якщо ви будете тренуватися 60-75 хвилин на вихідних і 4 рази в тиждень по 35-40 хвилин, ви можете пропустити кілька днів тренувань і худнути.

Якщо вам потрібно пропустити кілька днів протягом тижня, ви все одно зможете схуднути, але ваші тренування повинні бути довшими. Крім того, вам буде складніше виробити у себе звичку, якщо ви тренуєтеся не дуже часто.

І, нарешті, ви можете змінювати інтенсивність тренувань, щоб спалювати достатню кількість калорій для схуднення.

Наприклад, якщо ви досить здорові, ваші тренування можуть бути короткими і інтенсивними, щоб спалити більше калорій за менший час, тоді як інші тренування можуть бути довшим, але легше.

Скільки потрібно тренуватися щодня, щоб схуднути на 500 грам?

Людині з середньою вагою 70 кг потрібно спалити 3500 калорій, щоб схуднути на 500 грам. Це можуть бути такі заняття як:

• 5 годин бігу на тиждень або близько 40 хвилин в день бігу

• 14 годин прогулянок на тиждень або близько 2 годин в день

• 5 годин активного плавання на тиждень або близько 40 хвилин в день

• 6,5 годин їзди на велосипеді в тиждень або трохи менше години щодня

• 7 годин інтенсивних аеробних тренувань або 7 занять по 1 годині в тиждень

Як видно, досить важко і утомливо схуднути на 500 грамів з допомогою одних фізичних вправ. Тому так важливо поєднувати правильне харчування і фізичні вправи для того, щоб створити дефіцит калорій для схуднення.

Можна займатися два рази на день?

Що станеться, якщо ви вже у формі і хочете перейти на наступний рівень? Можливо, вам захочеться тренуватися два рази в день, але чи варто?

Все залежить від того,в якій ви знаходитесь формі, які у вас цілі, і наскільки інтенсивні тренування ви плануєте. Якщо ви тільки починаєте займатися фізичною активністю, і всі ваші тренування досить інтенсивні, занять два рази в день буде занадто багато.

Але якщо ви вже якийсь час займаєтеся, і вважаєте, що друге заняття в день допоможе вам подолати період застою у втраті ваги, пробуйте.

Для тренувань двічі в день рекомендується робити кардіо тренування помірної інтенсивності з ранку, так щоб у вас був великий запас енергії протягом дня. Після обіду можна зайнятися силовими вправами, але намагайтеся не планувати 2 інтенсивні тренування в один день.

Це лише поради, і ви завжди можете змінити свій розклад тренувань, якщо відчуваєте, що так буде краще для вас.

Як часто потрібно займатися, щоб схуднути і прийти у форму

Загалом, якщо ви хочете побачити результати і зрушитися з мертвої точки, рекомендується займатися приблизно 5 разів на тиждень з 1-2 днями відпочинку.

Також рекомендується вивчити тип свого статури, щоб підкоригувати харчування і тренування і отримати найкращі результати.

Як часто потрібно займатися за типом фігури

Існує три основних типи фігури:

• Ектоморф – стрункий і високий, з працею набирає м’язову масу

• Мезоморф – добре складений, розвинені м’язи, підвищений обмін речовин і легко реагують м’язові клітини

• Ендоморф – велике тіло, високий вміст жиру, часто фігура груші, схильність до накопичення тілесного жиру

Ось як потрібно тренуватися за типом фігури.

Ектоморфи

Тип ектоморф володіють природною стрункістю, і у них, як правило, не такий великий відсоток жиру. Це означає, що їм не потрібно багато часу приділяти кардіо тренувань.

Самі по собі кардіо можуть бути корисні для підтримки серцево-судинної системи, але эктоморфам не потрібно зосереджуватися на них занадто багато. Вибирайте кардіотренування, які вам подобаються і виконуйте їх 2-3 рази в тиждень.

Силові тренування можна включати 3-5 рази в тиждень. Так як їм складно набрати м’язову масу, їм можна піднімати тяжкості. Робота з власною вагою і тренування високої інтенсивності також будуть досить ефективні.

Цього, як і іншим типам потрібен хоча б 1 день відпочинку і відновлення в тиждень, щоб дати м’язам відпочити.

Мезоморфи

Мезоморфи можуть набирати і скидати вагу (м’язи і жир) досить легко. Їх тіло швидко відповідає на фізичне навантаження. У них прекрасний потенціал для того, щоб дивним чином змінити своє тіло.

Їм рекомендується виконувати регулярні кардіотренування, щоб зберігати стрункість. Дуже корисно здійснювати щоденні прогулянки.

Але мезоморфам також можна додавати кілька днів високоінтенсивних кардіотренувань, таких як біг.

Силовим вправам варто приділити увагу 3 рази в тиждень, і одна з них повинна бути високоінтенсивної, щоб швидше скидати зайвий жир.

Не забувайте про відпочинок 1 раз в тиждень.

Ендоморфи

Тип фігури ендоморфи, як правило, володіють великою м’язовою масою і жиром. Їх тіло досить швидко набирає жир, але від нього дуже складно позбутися.

Однак при правильному харчуванні і фізичних вправах ендоморфи можуть досягти прекрасних результатів.

Прогулянки краще бігу, особливо якщо ви невисокого росту, так як це може збільшити об’єм ніг. Вирушати на прогулянку рекомендується 5 разів на тиждень.

Силові тренування можна робити 3 рази на тиждень і виконувати їх з власною вагою або з невеликою вагою багато повторень.

Намагайтеся уникати важких вправ на ноги, такі як присідання, випади, станову тягу і берпи.

Прислухайтеся до свого тіла. Якщо вам потрібен відпочинок, візьміть його, чи можете влаштувати собі активний день відновлення в тиждень.

Навіщо займатися кардіо і силовими тренуваннями?

© kyryloshevtsov

Якщо ви хочете позбутися від надлишків жиру, стати стрункішою і більш підтягнутими, рекомендується поєднувати кардіо і силові тренування.

Наше тіло потребує різних типах навантаження – анаеробних і аеробних.

• Анаеробні

Анаеробні вправи – це тренування, при яких виробляється енергія без участі кисню. Це відбувається за рахунок розщеплення вуглеводів, які наше тіло зберігає з їжі. Вони зазвичай зберігаються у вигляді глікогену в м’язах.

Цей процес відбувається природно, але вам потрібно виконувати правильний тип вправ, щоб викликати анаеробну реакцію.

Це включає в себе силові тренування, високоінтенсивні тренування, біг на короткі дистанції.

• Аеробні

Під час аеробних вправ, наше тіло генерує енергію з участю кисню. Воно виробляє енергію із запасів жиру.

На відміну від анаеробних вправ, аеробні навантаження можна виконувати протягом деякого часу.

Це тренування низької інтенсивності, такі як прогулянки, плавання, біг, їзда на велосипеді та інші. Їх можна виконувати зі швидкістю, яку ви зможете підтримувати довгий час.

Чому це важливо

Тренування низької інтенсивності спалюють жир і допомагають зберігати стрункість. Високоінтенсивні тренування допомагають набирати м’язову масу і уникнути так званої фігури “skinny fat”, коли при досить стрункої фігури може спостерігати наприклад, в’ялість або опуклий животик.

Щоб підвищити ефективність тренувань для схуднення, вам потрібно поєднувати анаеробні високоінтенсивні заняття з аеробними тренуваннями низької інтенсивності.

Поєднання обох типів вправ допоможе прискорити ваш метаболізм за рахунок нарощування м’язової маси через калорії і жирові запаси, і завдяки цьому ви будете виглядати стрункими і підтягнутими.

Але, найголовніше для того, щоб побачити результати – це скласти план тренувань і дотримуватися його.

Ось, скільки разів на тиждень ви можете займатися силовими вправами в залежності від своєї фізичної форми.

Рівень фізичної форми

• Початківець – 2-3 рази в тиждень силових тренувань (кожна на групи м’язів всього тіла)

• Середній – 3-4 рази в тиждень силових тренувань (розділених на м’язи верхньої або нижньої частини тіла)

• Просунутий – 4-5 разів в тиждень силових тренувань (наприклад, три дні тренувань, один день відпочинку)

Ось приблизний план тренувань в тиждень, які ви можете виконувати при середньому рівні.

Автор:
Філіпенко Ст. Л.

Джерело