Як позбутися від безсоння і відновити нормальний сон

Що робити, якщо довго не виходить заснути?

Буває, що при стресі виникає порушення сну. Ні стійкості, ні бадьорості, плакати вже немає сил. Ні на що немає сил, тільки лежати. А очі все одно не закриваються. Думки на сотню раз в голові прокручені. Але ні ясності, ні спокою, ні сну…

Не спиться? Почніть з простого

Тут не може бути одного універсального рецепта, тому що всі ми різні і ситуації різні. Можна згадати, що вам допомагало раніше. Зрозуміти вашу працюючу стратегію. Якщо раніше ніколи сон не пропадав, такого досвіду не було, то і працюючу стратегію ви не знаєте. Значить, її потрібно шукати. Почати з звичайних методів. Провітрити кімнату, прогулятися перед сном, прийняти теплу ванну, зробити масаж (Наскільки це можливо в домашніх умовах), почитати книгу, послухати запис аудіомедитації, включити музику для сну.

Щоб перестати ганяти в голові одні й ті ж думки, можна викласти їх на папері. Вивантажити їх в будь-якому вигляді: як щоденник, як таблицю даних, як незв’язний потік. Письмові практики допомагають звільнити мозок.

Перейдіть!

Якщо ці способи не допомогли, можна експериментувати, пробувати різні стратегії. При цьому дуже важливо прислухатися до себе, до свого тіла. Тому що ми настільки різні, що один і той же рада може мати протилежний ефект.

Комусь допомагає скинути напругу і розслабитися інтенсивна пробіжка. У кого-то пробіжка і викликана нею гіпервентиляція можуть спровокувати панічну атаку.

Комусь всупереч рекомендаціям прибрати всі гаджети перед сном і не грати, так як ігри перехвищують психіку, можуть допомогти розслабитися 40 хвилин гри в тетріс або “кульки”. Будь-яка чіпляє гра з простою ігровою механікою, де не потрібно особливо думати і легко виграти. Ігрa в цьому випадку допоможе відволіктися, переключитися з нав’язливих думок на примітивні: “Куди зараз пульнуть червоний кулька”. Награтися, втомитися і заснути. Але це як разова міра в критичній ситуації. На кожен день не підходить. З комп’ютерними іграми краще проявити обережність і не починати грати при наявній схильності до ігрової залежності.

Аналогічний ефект може дати розгадування сканвордів і судоку, Але тільки в тому випадку, якщо ви раніше любили цей вид дозвілля.

Вишивка, в’язання, макраме і інші способи зайняти чимось руки. Відволікаючі монотонні заняття можуть сприяти входженню в сон. Але тільки якщо ви схильні до рукоділля, якщо раніше ці заняття вам подобалися.

Заварити чай “Антистрес”. Включити аромалампу з “антистресовими” ефірними маслами. Ефект плацебо теж може спрацювати. Заспокоює психіку вже те, що ви свідомо щось робите для її заспокоєння.

Немає сенсу годинами лежати в ліжку в марній надії заснути. Більш того, це шкідливо. Так як мозок звикає в ліжку не спати. А треба його привчити, що ліжко — вона для сну. Тому, якщо протягом 10 – 15 хвилин у вас заснути не вийшло, то краще встати і чим-небудь позайматися. Тільки не включати яскраве світло. Піти на кухню, заварити собі заспокійливий чай. Трохи почитати паперову книжку (НЕ соцмережі, не новинні канали). Помасувати з кремом руки, ноги. Позіхнути і знову піти спати.

Прислухайтеся до себе!

Хто частіше має проблеми зі сном в період стресу? Люди, у яких вже раніше бували порушення сну, жінки (в два рази частіше, ніж чоловіки) і люди старшого віку. Якщо, переживаючи стресова подія, не можете заснути ви, ваша мати, ваш батько, але спокійним сном спить чоловік, це не означає, що він не переживає або переживає менше, ніж інші. Просто, за статистикою, молоді активні чоловіки рідше мають справу з безсонням.

Не тільки перед сном, а взагалі весь день тримайте фокус уваги на тілі, Постійно запитуючи себе: “Чи можу я зараз зробити собі трохи комфортніше?” Може бути, пора змінити позу, пересісти з затерплі ноги. Може бути, хочеться води, але в суєті і тривозі ви не почули сигналу про спрагу? Можна навіть днем ставити будильник (дуже ніжну мелодію) з певними інтервалами, який буде сигналити: “Згадай про себе. Подбай про себе. Зроби собі зручніше”. Накачуємо ресурс вітальності. У сенсі зміцнюємо фізичні сили. У стресових, кризових ситуаціях сили особливо потрібні. У порушень сну багато наслідків, які будуть турбувати в денний час і посилювати стрес: втому і відсутність сил, порушення уваги, що приводить до помилок, дратівливість і ймовірні конфлікти, зниження мотивації і ініціативності, м’язову напругу і головний біль.

Зверніться за допомогою

Порушення сну — це не тільки неможливість заснути. Це і тривалий засипання, і часті нічні пробудження, і зниження якості сну (поверхневий сон), і складності з ранковим підйомом. У нормі поступово все налагодиться, організм і психіка адаптуються. але якщо з моменту стресового фактора пройшло більше трьох місяців, а сон так і не налагодився, бажано відвідати невролога або сомнолога, терапевта і психотерапевта. Невролога — тому що є ймовірність, що причини розладу сну вже не пов’язані з пережитим стресом, а мають якусь іншу природу. Психотерапевта — щоб виключити або вилікувати тривожний розлад. Лікаря-терапевта — якщо моменти засипання і сну супроводжуються хворобливими відчуттями (щось десь ниє, коле), задишкою, тахікардією.

Не треба чекати трьох місяців, якщо ви зовсім не можете заснути. Вже на третю добу абсолютної відсутності сну має сенс звернутися за рекомендацією заспокійливого препарату. Якщо при цьому ще пережили панічну атаку, чого раніше з вами не траплялося, то звертайтеся до психотерапевта відразу, не чекайте трьох діб.

У тих, хто впорався з безсонням, може спостерігатися сонливість. Якщо хочеться спати і їсти така можливість — спите. Після сну ситуація краще не стане ( “От би прокинутися і зрозуміти, що це був просто страшний сон”), але вам стане легше, сил додасться.

Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.