Харчування людей в літньому віці

З віком потреба людей в мінералах і вітамінах зростає. З віком функції організму змінюються – часто виникають труднощі з жуванням, втрата смаку і зменшення спраги. Дієта людей похилого віку повинна включати жири, клітковину, білок та інші поживні речовини, і важливо підтримувати рівень гідратації, випиваючи щонайменше 1,5 літра негазованої води на день. Знання того, які продукти повинні бути частиною раціону кожної літньої людини, може допомогти змінити меню для зміцнення здоров’я.

Чорниця

Ці поживні ягоди багаті антиоксидантами, які захищають клітини від передчасного старіння. Сполуки, що містяться в чорниці, можуть допомогти зменшити або уповільнити розвиток деяких видів раку. Вони корисні для профілактики судинних захворювань, інсультів і утворення холестеринових бляшок.

Чорниця, багата вітамінами А і з, підтримує вироблення колагену і захищає шкіру від впливу сонця, стресу і забруднюючих речовин. Оскільки в ній мало цукру, вона також підходить для діабетиків. Додавайте її в різні коктейлі, десерти або заморожуйте для подальшого використання.

Волокно

Літнім людям необхідні харчові волокна для здоров’я травної системи і запобігання запорів. Волокна поглинають надлишок холестерину, запобігаючи його накопиченню в кровоносних судинах. Регулярне вживання продуктів, багатих клітковиною, бореться із запаленнями і покращує роботу серця за рахунок зниження кров’яного тиску.

Клітковина також сприяє детоксикації організму, поглинанню токсинів і важких металів. Цілі злаки, фрукти, бобові та овочі-чудові джерела. Їжте їх свіжими, в салатах або в рагу.

Жирна риба

Дієта людей похилого віку повинна включати омега-3 жирні кислоти, якими багата жирна риба, така як лосось, скумбрія, сардини та оселедець. Дві порції на тиждень забезпечують організм фосфором і магнієм, необхідними для здоров’я серця.

Омега – 3 жирні кислоти зміцнюють клітинні мембрани, які з віком втрачають вологу. Вживання риби запобігає проблемам зі шкірою, знижує рівень шкідливого холестерину і відновлює кровоносні судини. Приготуйте лосось на грилі або запікайте з овочами для страви, багатої поліненасиченими кислотами.

Оливкова олія

Літнім людям слід уникати надмірно калорійних продуктів, оливкова олія є винятком. Столова ложка містить 120 калорій, але як заправка для салату вона може запобігти появі ознак старіння шкіри, таких як зморшки та пігментні плями.

Жирні кислоти, що містяться в оливковій олії, допомагають стабілізувати артеріальний тиск. Замініть вершкове масло оливковою для здоров’я судин. Вживайте невеликими порціями-перед сніданком натщесерце або в якості заправки для овочевих салатів.

Йогурт, молоко та сир

Молочні продукти мають вирішальне значення для травлення та зміцнення кісток у людей похилого віку. З віком кістки втрачають щільність, їм потрібно кальцій, який стає важче засвоюватися. Молоко, сир і йогурт багаті цим мінералом, що зміцнює кістки і знижує ризик переломів.

Молочні продукти також є джерелом вітаміну D, необхідного жінкам у менопаузі. Аскорбінова кислота підвищує імунітет. Вибирайте несолодкі молочні продукти на обід або легку вечерю на основі йогурту з чорницею або фруктами.

Броколі

Цей овоч багатий не тільки клітковиною, але і вітаміном C, який стимулює вироблення колагену для підвищення еластичності шкіри. Брокколі багата антиоксидантами, фолієвою кислотою, кальцієм і вітаміном К.у ній міститься лютеїн, корисний для зору і пам’яті.

Їжте брокколі сирою для швидкого перекусу або готуйте її на пару, щоб зберегти цінні мікро – та макроелементи. При тривалому приготуванні ці поживні речовини руйнуються.

Горіх

Мигдаль, фундук, кешью та арахіс містять білок, омега-3 кислоти, клітковину та ненасичені жири. Волоські горіхи багаті вітаміном Е, який відновлює шкіру, захищає її від ультрафіолетових променів і підтримує вологість. Фісташки знижують ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу. Мигдаль покращує пам’ять і увагу. Перекушуйте горіхами або додайте їх у салати, але зберігайте шкірку через високий вміст антиоксидантів.

Шпинат і листова зелень

Регулярне вживання кінзи може пригнічувати ріст деяких пухлин і знижувати рівень холестерину в крові. Листова зелень зміцнює кровоносні судини і серце. Крес-салат діє як антисептик для шкіри, стимулює кровообіг і прискорює доставку поживних речовин до клітин. Шпинат, багатий вітамінами А і до і антиоксидантами, зміцнює волосся і нігті, зменшує запалення і насичує кров киснем. Додавайте шпинат в салати або рибні страви.

Помідор

Помідори багаті лікопіном, природною речовиною, яка запобігає раку легенів та пухлинам передміхурової залози. Дослідження показують, що варені помідори виділяють більше лікопіну та антиоксидантів, ніж сирі. Готуйте натуральні томатні соуси, заправки і соки.

Червоне вино

Низький гемоглобін через дефіцит заліза погіршує роботу серця. Сухе червоне вино може збільшити кількість еритроцитів. Напій знижує рівень шкідливого холестерину, знижуючи ризик утворення тромбів. Випивайте келих вина щодня, щоб запобігти анемії.

Темний шоколад

Поліфеноли, що містяться в какао-бобах, омолоджують шкіру і зменшують запалення. Вживання темного шоколаду полегшує депресію і вивільняє більше оксиду азоту, корисного для серця. Вибирайте шоколад, що містить щонайменше 50% какао, для користі для здоров’я та з меншим вмістом цукру.