Чи потрібно замочувати горіхи перед вживанням?
Горіхи відомі своїм високим вмістом корисних мікроелементів, проте в їхньому складі є фітинова кислота, яка може впливати на засвоєння заліза, цинку та кальцію. Нутриціологи пояснюють, що фітати в горіхах можуть частково знижувати абсорбцію мікроелементів, але це стає суттєвим лише при надмірному споживанні.
Чи дійсно потрібно замочувати горіхи?
Чимало людей чули рекомендації замочувати горіхи через фітинову кислоту, яка міститься не лише в них, але й у бобових та зернових. Фітати виконують важливу захисну функцію для насіння, однак їхній вплив на організм не завжди негативний. У невеликих кількостях вони допомагають запобігати утворенню каменів у нирках та мають антиоксидантні властивості, а також можуть зв’язувати токсичні метали.
Нутриціологи зазначають, що замочування більше актуальне для бобових і круп, оскільки їх часто споживають у великих кількостях, і це допомагає полегшити процес приготування. Однак для горіхів це не настільки необхідно, оскільки їх зазвичай їдять у помірних обсягах, і кількість фітатів у них не є достатньо великою, щоб завдати шкоди.
Ефективність замочування горіхів
Дослідження показують, що замочування знижує рівень фітатів у горіхах всього на 12%, а засвоюваність мікроелементів збільшується лише на 10%. Це настільки незначний ефект, що практично не впливає на користь від споживання горіхів.
Декілька фактів про вплив замочування на горіхи:
- Під час замочування мигдалю кількість фітатів може навіть збільшуватися.
- Замочені волоські горіхи втрачають частину кальцію та цинку.
- Замочування арахісу трохи підвищує вміст цинку, але необроблений арахіс краще зберігає залізо.
- Тривале замочування може знизити вміст вітамінів групи B, які розчиняються у воді.
Як правильно вживати горіхи
Для того, щоб отримати максимум користі від горіхів, варто дотримуватися кількох простих правил:
- Обирайте якісні горіхи без плісняви та зайвої вологи.
- Горіхи можна використовувати в салатах, кашах або вживати як перекус.
- Оптимальна щоденна порція горіхів — 10-20 г, що відповідає обсягу одного кулака.