Вправи для полегшення болю в спині

З-за інтенсивних тренувань або робочих фізичних навантажень люди часто відчувають дискомфорт в попереку. Біль виникає із-за слабких м’язів і скупчення великої кількості нервових закінчень в цій області. Усунути неприємні відчуття, попередити травми допоможуть ефективні вправи.

Скручування

Лікувальна гімнастика для попереку складається з комплексу занять. Його мета – зміцнити м’язи нижньої частини спини, зняти напругу, позбавити від больового синдрому. Скручування покращують рухливість попереково-крижового відділу.

Як виконувати:

1. Ляжте на підлогу обличчям вгору, зігніть коліна, упріться ступнями в підлогу.
2. Розведіть руки в сторони.
3. Поверніть зведені ноги вправо, торкаючись колінами підлоги. Не відривайте плечі від килимка.
4. Затримайтеся так на 5-10 секунд.
5. Прийміть вихідне положення.
6. Повторіть аналогічні рухи колінами вправо.
7. Робіть 2-3 підходу вранці і ввечері для кожної сторони.

Кішка

Вправи від болю в попереку носять розслабляючий характер. Усунути дискомфорт допоможе розтягнення м’язового корсета. Воно виконується спокійно, без різких рухів.

Покрокова інструкція:

1. Встаньте на карачки.
2. Повільно вигніть спину дугою вгору до хребта.
3. Втягніть живіт, затримайте дихання, замріть.
4. Розслабтеся, випускаючи повітря.
5. Поверніться у вихідне положення.
6. Виконуйте вправу 3-5 разів вранці і ввечері.

Кішку можна робити не тільки вгору: зворотний рух задіює м’язові групи, які часто статичні – це зменшує біль у попереку.

Техніка виконання:

1. Встаньте на карачки.
2. Плавно потягніть голову до стелі при вдиху, прогинаючи спину до підлоги.
3. Стежте, щоб руки і ноги були прямими, намагайтеся не напружувати шию.
4. Зафіксуйте тіло. Через 3-5 секунд прийміть колишнє положення.
5. Зробіть 5 прогинів.

Супермен

Вправи для попереку сприяють не тільки усуненню болю, але і покращують поставу. Для зміцнення хребта треба тренувати м’язи, які розташовані вздовж нього. Вправа «супермен» додатково прокачує прес і м’язи тазової області.

Як виконувати:

1. Ляжте обличчям вниз, витягніть руки перед собою.
2. Починайте піднімати одночасно нижні і верхні кінцівки.
3. Намагайтеся втягнути живіт, щоб задіяти всі м’язи.
4. Тримайте голову прямо, дивлячись вниз.
5. Зафіксуйте тулуб. Через 2-3 секунди розслабтеся.
6. Повторіть 10 разів.

Планка

Це вправа вважається найефективнішим для всього тіла, оскільки при виконанні задіяно безліч м’язів. Класичну планку краще робити при відсутності болю в попереку.

Техніка виконання:

1. Ляжте обличчям вниз.
2. Зігніть руки, лікті упріть в підлогу. Долоні розташуйте паралельно один одному.
3. Обіпріть нижню частину тіла на пальці ніг.
4. Підніміть тулуб від підлоги так, щоб воно становило пряму лінію – від плечей до п’ят.
5. Напружте м’язи стегон, сідниць і живота. Важливо, щоб попа не піднімалася до стелі.
6. Стежте, щоб голова знаходилася на рівні тіла. Дотримуйтесь поглядом за руками.
7. Затримайтеся так максимально довго. Повторюйте вправу щодня, поступово збільшуючи час.

Для спини корисно виконувати бічну планку. Вона зміцнює косі і поперечні м’язи живота, стегон.

Як робити:

1. Ляжте на підлогу боком. Витягніть ноги, поклавши одну поверх іншої.
2. Починайте розпрямляти ліву руку, спираючись на неї.
3. Напружте м’язи сідниць і нижньої частини спини. Витягніть праву руку до стелі, стежачи за нею поглядом.
4. Затримайтеся так на 30 секунд.
5. Повторіть бічну планку для правої сторони.
6. Щодня збільшуйте час утримання до 3 хвилин.

Місток

Зарядка при болях у попереку спрямована на розвиток декількох груп м’язів. Найбільша з них – сіднична. Якщо вона укріплена, то болі в попереку виникають рідко.

Виконання вправи:

1. Ляжте на спину, зігніть коліна, упріться ступнями в підлогу.
2. Притисніть руки до коврику, тримаючи їх з боків тулуба.
3. Плавно підніміть сідниці максимально високо від підлоги. Інші частини тіла тримати нерухомо.
4. Зробіть 3 повторення по 15 разів.

Існує й інший варіант містка:

1. Ляжте на спину, зігніть коліна.
2. Підніміть праву ногу, обхопіть задню частину стегна руками.
3. Підтягуйте праве коліно до грудей, одночасно піднімаючи таз.
4. Зафіксуйте тіло нагорі. Через 2-3 секунди поверніться на підлогу.
5. Повторіть аналогічні рухи для лівої ноги. Всього необхідно зробити 2 повтору по 10 разів.

Випади

Ефективні вправи для попереку допомагають вирішити проблеми з гнучкістю, рухливістю нижнього відділу хребта. Займатися слід в тому темпі, який не провокує больових відчуттів. Проводите згинання або розгинання ніг з обережністю, щоб не пошкодити зв’язки. Випади вперед призначені для додання тонусу сідничним і черевним м’язам.

Як виконувати:

1. Встаньте прямо, ноги злегка розставте в сторони, помістіть руки з боків.
2. Зробіть крок шириною 30 см вперед правою ногою.
3. Зігніть ліву ногу.
4. Тримайте тіло рівно, голова і шия теж повинні бути прямими.
5. Прийміть початкове положення.
6. Повторіть вправу для попереку з іншою ногою.
7. Всього необхідно зробити 10 підходів.

В якості розминки або при хворих на колінах можна робити випади назад:

1. Прийміть положення стоячи, руки упріть в боки.
2. Зробіть крок назад лівою ногою, згинаючи коліно.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Поміняйте ноги місцями.
5. Виконайте по 10-15 повторів на кожну сторону.

Відео

Джерело