Хочете займатися йогою? Почніть із дихання

Ми дихаємо на автоматі й постійно, не звертаючи увагу на те, як це відбувається. Дихання – найбазовіша функція людського життя. Йога вчить усвідомлювати дихання і дихати усвідомлено. Дихання – найважливіший інструмент пробудження особистої сили на килимку і в житті.

Глибоке, усвідомлене дихання благотворно діє на організм:

• Покращує імунітет
• Вирівнює емоційний стан, сприяє розслабленню
• Покращує роботу дихальної, кровоносної та травної систем
• Полегшує фізичне напруження і позбавляє стресу
• Допомагає відчути і переробити пригнічені емоції та почуття
• Очищає організм від старої, застояної, надмірної енергії
• З’єднує тіло і розум

У йозі ми координуємо рухи з диханням і рухаємося в ритмі свого дихання. Фізичні пози і переходи від однієї пози до іншої пов’язані з диханням, що робить практику максимально ефективною.

Ми або здійснюємо один рух на вдиху або видиху, або утримуємо позу протягом п’яти і більше дихальних циклів. Якщо ви ніколи не практикували в ритмі з диханням, знадобиться час, щоб звикнути; але коли ви навчитеся, дихання стане вести вас за собою в прекрасному, осмисленому ритмі

На що здатне усвідомлене дихання

Те, як ми дихаємо, глибоко впливає на якість життя. Дихання відображає якість внутрішньої енергії та стан нервової системи. Відчуваючи стрес, ми дихаємо переривчасто й поверхнево. При поверхневому диханні задіяні тільки верхні відділи легень, і ми використовуємо лише малий відсоток їхньої місткості, тим самим позбавляючи організм кисню, енергії та сили.

Але коли ми розслаблені, дихання спокійне і збалансоване. Варто прислухатися до малюнка свого дихання, поспостерігати за тим, як воно впливає на тіло й на наш внутрішній стан, і за допомогою дихання відрегулювати себе зсередини.

Коли ви вчитеся контролювати дихання, ви вчитеся контролювати розумову діяльність. Спостерігаючи за малюнком дихання і відчуттям у тілі, ви вчитеся відрізняти свою фізичну оболонку від думок, що миготять у розумі, і розуміти, що ви – це не ваші думки.

Заспокоюючи біг думок у вашій голові, ви вчитеся прислухатися до сигналів тіла і своєї інтуїції. Ви робите вибір і робите дії, продиктовані внутрішньою мудрістю і розумінням, а не примітивними реакціями та емоціями. У кожен момент життя дихання несе в собі важливу інформацію, яка призначається тільки вам. Існує взаємозв’язок між розумом, тілом і духом, і дихання – це нитка, що зв’язує їх воєдино.

За допомогою дихання можна заспокоїтися, відновити рівновагу та концентрацію, коли ви відчуваєте сильні емоції або приплив адреналіну, наприклад перед важливою презентацією, матчем або іншим заходом. Зупиніться ненадовго, зробіть кілька глибоких вдихів і видихів і відчуйте свій центр – те місце, яке завжди залишається незмінним і де мешкає сила.

Прислухаючись до дихання, ми автоматично прислухаємося до тіла. Дихання – місток до усвідомленого сприйняття, сполучна ланка між зовнішнім світом і тим, що відбувається всередині. Коли ви відчуваєте своє тіло, то можете жити в сьогоденні. Вам доступна сила і мудрість усього тіла цілком, а не тільки робота розуму і думок. Нехай із диханням відпадуть усі відволікаючі чинники.

Дихання – датчик того, що відбувається в тілі під час виконання асан. Якщо дихання стало “ледачим” або автоматичним, значить, тіло просить зосередитися і дихати енергійно. Якщо дихання стало утрудненим, напруженим, значить, настав час відпочити, прийняти позу дитини, припинити активний рух і повернутися до свого центру. Якщо розум почав блукати, нехай звук дихання і його відчуття повернуть вас до тіла і практики. Цей зв’язок можна зміцнювати й привчати свій розум і тіло працювати разом із диханням.

Є багато технік роботи з диханням. Одна з них – уджайі, що означає “переможне дихання”. Це дихання розігріває тіло зсередини, і жар, що виникає, запускає процес трансформації. Воно насичує кров киснем і надає нам сили, а його глибокий ритмічний звук допомагає розуму й тілу зосередитися.

Як освоїти дихання уджайї

Під час виконання уджайї ми робимо вдих через ніс на 3-4 рахунки і видих теж через ніс на 3-4 рахунки. Ми використовуємо дихання уджайї протягом усього заняття. Незалежно від того, чи виконуєте ви активну силову послідовність, чи відновлювальну практику, дихання буде однаковим. Ось як дихати уджайі:

• Сядьте в зручну позу – схрестивши гомілки або на коліна і п’яти.
• Складіть разом вказівний, середній і безіменний пальці правої руки і помістіть їх біля пупка.
• Під безіменним пальцем, внизу живота, розташований черевний замок – місце, яке на початку кожного видиху втягуватиметься всередину і підтягуватиметься вгору.
• На початку кожного видиху м’яко втягніть нижню частину живота всередину і підтягніть її вгору, до основи задніх ребер. М’яко активізуйте живіт, а не втягуйте його різко й агресивно.
• На вдиху наповнюйте диханням область від нижніх ребер до ключиць. Відчувайте, як дихання розширює все тіло.
• Продовжуйте дихати таким чином, вирівнюючи дихання – 3-4 рахунки на вдих, 3-4 рахунки на видих.
• Тепер піднесіть ліву долоню до рота, ніби це дзеркало.
• Зробіть вдих через ніс і відчуйте, як розширюються ребра.
• На видиху відкрийте рот і видихніть, ніби хочете затуманити “дзеркало”.
• Знову вдихніть через ніс, наповнюючи диханням грудну клітку.
• Відкрийте рот, видихніть і знову “затуманьте дзеркало”, при цьому не забудьте м’яко підтягти низ живота всередину і вгору, у напрямку до ребер спини.
• Зробіть ще 3 дихальні цикли із “затуманенням дзеркала”.
• На четвертий раз зробіть глибокий вдих через ніс, заплющте рот і видихніть, ніби затуманюєте дзеркало, але через ніс. Продовжуйте дихати носом, закривши рот і розслабивши губи, язик і піднебіння.
• Напружте ті м’язи, які ми використовуємо, щоб говорити пошепки (щитоглотковий і кільцеподібно-глотковий, вони розташовані в горлі), і почніть дихати, видаючи доволі гучний, шумливий звук. Цей звук, схожий на шум океану, стане вашим метрономом, аудіосигналом, що прив’язує вас до теперішнього моменту, тіла й дихання. Як і активізація черевного замка, шиплячий звук і стискання глоткових м’язів під час дихання уджайї не повинні здійснюватися через силу і викликати напругу.

Як дихання наповнює нас енергією

У йозі кожному вдиху і видиху відповідає усвідомлений рух. Таким чином ми підсилюємо очисний вплив практики на організм і поповнюємо запас енергії. З кожним дихальним циклом фізичне тіло спочатку розширюється, а потім стискається; це сприяє пробудженню всього тіла. Дихання супроводжує рух і полегшує його.

На видиху ми позбуваємося застарілого повітря й очищаємо тіло від застояної енергії, токсинів і напруги. З кожним видихом ми стягуємося від периферії до центру, “ядра” своєї істоти. З видихом з організму вимивається все непотрібне, звільняючи простір для чогось нового; ми готуємося до глибокого вдиху.

Вдих створює простір: з кожним вдихом ми розширюємося зсередини, і в тілі активізуються всі процеси. Дихання сприяє розкриттю й розширенню від центру до периферії в усіх напрямках. Тіло і мозок насичуються новою, свіжою життєвою силою. Вдих закликає до оновлення, і, коли ви дихаєте усвідомлено, пам’ятаючи про свою мету, кожен дихальний цикл наповнює вас енергією і цілеспрямованістю.

У йозі ми працюємо з уже наявними енергетичними резервами, перетворюючи дихання, яке зазвичай відбувається на автоматі, на усвідомлену дію, сповнену смислом, наміром і силою. Кожен дихальний цикл стає кроком до мети й допомагає пам’ятати про ваше вище призначення. З кожним вдихом ви розширюєтеся, закликаєте нову енергію, притягуєте її і посилаєте новий запит. З кожним видихом звільняєтеся від усього зайвого, очищаєтеся й починаєте з чистого аркуша. Усе дуже просто, варто лише прислухатися до свого тіла і практикувати дисципліновано.

Якщо приділити диханню належну увагу, ви навчитеся створювати той енергетичний стан, у якому хочете бути. Навчаючись усвідомлювати дихання, раз по раз спрямовуйте увагу на те, як ви хочете почуватися, і не звертайте уваги на те, що не виходить. Мета і дихання працюють спільно. Зосередьтеся на своїй глобальній меті, і кожен вдих і видих стануть можливістю розвинути в собі силу.