Як зрозуміти, що вам не вистачає білка

Чи достатньо ви їсте білка? Які білкові продукти засвоюються найкраще, а якими не варто зловживати людям після 40 років?

Прийнято вважати, що в щоденному меню багатьох із нас не вистачає саме рослинної їжі. І з одного боку, це так. Рідко хто може набрати належні 800 г зелені, овочів і фруктів на день. З білком начебто все просто, адже продукти з його вмістом більш популярні. Однак навіть за таких вступних дієтологи нерідко стикаються з дефіцитом білкової їжі в раціоні своїх пацієнтів.

Чому отримання достатньої кількості білка має таке велике значення? Річ у тім, що протеїни, на відміну від жирів і вуглеводів, не тільки і навіть не стільки джерела енергії. Вони, насамперед, будівельний матеріал дня всіх наших клітин, біологічно активних речовин, гормонів і ферментів. Вони життєво необхідні для росту тканин і оновлення клітин.

Скільки грамів білка потрібно людині на день

Щоденну норму білка можна вирахувати різними способами. Найпростіший – виходити з ваги конкретної людини, її віку та рівня фізичного навантаження.

Середня добова потреба в білку за усередненого фізичного навантаження варіює в межах 0,8-1 г на кг маси тіла. Підвищеної норми білка потребують спортсмени – їхня норма 1,2-1,4 г на кг маси тіла.

Більша кількість протеїну потрібна і людям після 65 років. Об’єм м’язової маси у них починає знижуватися, і нестача білка підвищує ризики розвитку саркопенії (старечої немічності). А ось у віковий період з 40 до 65 років кількість білкової їжі в раціоні краще знизити до 0,6-0,8 г.

За один прийом їжі ми можемо засвоїти в середньому 15-20 грамів білка, не більше. Так запрограмовано природою. Тому білок потрібно їсти невеликими порціями, але частіше

Чому не вистачає білка в організмі

Найбанальніша причина – нестача його надходження з їжею. Коли люди починають вести харчовий щоденник, то виявляється, що білка в раціоні мало. Або ж перелік продуктів, з якими вони отримують білок, вкрай мізерний.

Білок – це послідовність амінокислот, з них 9 наш організм не може синтезувати самостійно. Вони називаються незамінними, і їхнє єдине джерело – продукти харчування. У разі одноманітного раціону якась незамінна амінокислота може надходити в надлишку, а якоїсь ми можемо недоїдати. Це рано чи пізно позначиться на здоров’ї.

Особливо складно отримувати всі незамінні амінокислоти вегетаріанцям. Для повноцінного синтезу білка їхній повний набір має бути присутнім у кожному прийомі їжі. Домогтися цього, комбінуючи між собою різні продукти рослинного походження, дуже складно.

Досить часто нестача білка пов’язана з тим, що він погано засвоюється. З цією проблемою можуть зіткнутися люди з низькою кислотністю шлунка. У цьому разі протеїн, що надходить з їжею, буде розщеплюватися на амінокислоти не в повному обсязі.

Те ж саме відбуватиметься і в разі неякісного пережовування їжі. Шлунковим ферментам набагато складніше підготувати до подальшого всмоктування не до кінця подрібнений білок.

Набагато гірше білок засвоюється в тих, хто звик запивати їжу водою. Це знижує кислотність шлункового соку і погіршує розщеплення протеїну.

Топ-5 ознак нестачі білка в раціоні

1. Зниження ваги, пов’язане зі зменшенням м’язової маси. У разі дефіциту білка протеїни, що надходять з їжею, витрачаються на життєво важливі функції і направляються прямо до внутрішніх органів. М’язовій тканині практично нічого не дістається, і вона починає втрачати в об’ємі. Помітити це не завжди просто – швидкість зниження м’язової маси вкрай низька, і вага в цьому разі знижуватиметься повільно. Помітними ознаками зниження м’язової маси будуть підвищена стомлюваність і фізична слабкість.
2. Погіршення стану шкіри та волосся. Причина знову-таки криється в тому, що за нестачі білка він витрачається на стратегічно важливі потреби. Шкіра в цьому разі буде забезпечуватися за залишковим принципом. Виглядатиме вона млявою й атонічною, дрібні зморшки стануть помітнішими. Волосся за нестачі білка – тьмяне, ламке і мляве.
3. Нестабільний емоційний фон. Білок входить до складу біологічно активних речовин – нейромедіаторів, що беруть участь у передачі нервових імпульсів. Нестача цих речовин призводить до погіршення настрою, підвищення тривожності, безсоння.
4. Переїдання. Достатня кількість білка забезпечує відчуття ситості. Якщо в раціоні його недостатньо, організм намагатиметься компенсувати його дефіцит. Як? За допомогою іншої різноманітної їжі, зокрема вуглеводної та жирної їжі. У принципі, бажання з’їсти “все, що не прибито до тарілки” часто є ознакою дефіциту будь-яких важливих для організму речовин.
5. Зниження лібідо. Раптом ні з того, ні з сього… Білок є основою для утворення гормонів, зокрема й статевих. За його дефіциту знижується їхній синтез, що й проявляється у відсутності потягу до партнера. Та й загалом за нестачі білкової їжі ендокринна система страждає.

Білок – основний будівельний матеріал для гормонів і ферментів. Його дефіцит призводить до зниження швидкості обмінних процесів. Це може загрожувати відкладенням жиру локально в ділянці живота, галіфе або талії.

Як усунути нестачу білка в організмі?

Якщо вона пов’язана з поганою засвоюваністю протеїну, то без допомоги лікаря вам не обійтися. А якщо справа в раціоні, то коригувати білкову недостатність можна зміною харчування. Для цього важливо отримувати різноманітні білки з різних джерел.

• Червоне м’ясо: у 100 г близько 19 г білка

Це чудове джерело повноцінного протеїну та маси корисних для нашого організму мікроелементів, зокрема заліза. Але саме в червоному м’ясі міститься незамінна амінокислота метіонін. Геронтологи радять знизити кількість продуктів із нею людям після 40 років – не частіше ніж раз на тиждень порцією до 150 г. Це пов’язано з тим, що вона негативно впливає на реалізацію генетичної інформації, що прискорює процеси старіння. В іншому включати червоне м’ясо в раціон рекомендується не частіше ніж двічі на тиждень.

• Птах: у 100 г близько 25 г білка

Одне з найдоступніших джерел білка. З дієтологічного погляду рекомендується включати в раціон біле м’ясо птиці. У ньому набагато менше насичених жирів – на 100 г 4 г жиру, тоді як у темному близько 8 г. Та й білка в білому м’ясі міститься трохи більше, ніж у темному. Але зате в останньому більше мікроелементів, таких як цинк, селен і залізо, а також вітамінів групи В.

• Риба та морепродукти: у 100 г близько 20 г білка

Рекордсменами за вмістом протеїну є тунець, червона риба, креветки, кальмари та біла морська риба. Протеїн, який міститься в рибі та морепродуктах, належить до повноцінних. Ба більше, він дуже швидко засвоюється – всього за годину-півтори. На відміну від м’яса і птиці, на перетравлення яких потрібно близько 3-4 годин. Саме тому риба та морепродукти – чудовий варіант для вечері.

• Молочні продукти: у 100 г молока і кисломолочних продуктів близько 2,5 г білка, у сирі – 17 г, у сирі – 23 г.

З молочних продуктів найкращими джерелами білка є кисломолочні (ряжанка, кефір, йогурт) і сири. Незбиране молоко = не найкращий варіант для дорослих людей. На його білки досить часто розвивається харчова непереносимість. А сир – не найкорисніший продукт для людей після 40. У ньому також багато амінокислоти метіоніну, яка прискорює процеси старіння.

З молочними продуктами ми також отримуємо достатню кількість простих вуглеводів і насичені жири. Тож основними джерелами білка їх робити не варто.

• Курячі яйця: в одному яйці – 3,5 г білка

Яєчний білок належить до категорії повноцінних. У ньому присутній повний набір незамінних амінокислот. Калорій у ньому небагато. Не випадково білковий омлет вважається одним із найкращих варіантів для дієтичної вечері. За відсутності харчової непереносимості на добу можна з’їдати не більше двох яєць.

• Гриби: у 100 г – від 2,5 до 3,7 г білка

Джерелом повноцінного білка є так звані благородні гриби. До них належать білі, підосичники та підберезники. Найкраще білок зберігається в сушених грибах, а найбільше його в капелюшках. Єдиний мінус протеїнів, що містяться в грибах – засвоюються вони не в повному обсязі.

• Бобові: у 100 г – близько 8 г білка

Включати в раціон слід різні види бобових. Горох, квасоля, сочевиця, нут містять різні набори амінокислот – їхні білки неповноцінні. Бобові багаті на клітковину. Вони відмінно втамовують голод. А для того щоб знизити ризики газоутворення після їх вживання, перед приготуванням замочіть їх на кілька годин у холодній воді.

• Горіхи та насіння: у 100 г – близько 20 г білка

Протеїну в них дійсно багато. Але в горіхах і насінні у великих кількостях міститься також омега-6 поліненасичена жирна кислота. Її багато хто з нас переїдає. Тож у вживанні горіхів потрібно дотримуватися поміркованості. Невелика їхня порція (до 3-5 штук лісових, 2-3 волоських) може стати чудовим перекусом.

• Злаки: у 100 г – від 7 до 14 г білка

Найбільше протеїну в кіноа, гречці, булгурі та вівсі. Важливо зазначити, що за наявності непереносимості глютену слід виключити з раціону пшеницю, овес і жито. А тим, хто стежить за своєю вагою, потрібно обмежити споживання злаків порцією в 150 г на добу. Адже в злаках досить багато простих вуглеводів.

Додатковим джерелом білка можуть стати й протеїнові коктейлі. Склад таких напоїв потрібно підбирати індивідуально – для спортсменів, вегетаріанців, дітей, літніх людей він буде сильно відрізнятися.