6 вправ на сідниці та прес для ледачих
Гуру фітнесу розповідає про тренування на дивані під час перегляду телевізора
Щоб зменшити занепокоєння щодо поблажок під час відпустки, пропонуємо вам добірку простих, але ефективних вправ, спрямованих на прес і сідниці, які допоможуть вам підтримувати себе у відмінній фізичній формі.
Рутина для рельєфного преса
1. Класичні кранчі
Початкове положення: Ляжте рівно, зігнувши ноги в колінах, ступні міцно стоять на землі, руки обхопіть голову.
Дія: На видиху підніміть тулуб до кута 45 градусів; на вдиху поверніться у вихідне положення.
Повторення: 20.
2. Косий кранч
Початкова позиція: Те ж саме, але з правою рукою за головою і витягнутою вбік лівою рукою.
Дія: На видиху відірвіть праве плече від землі, спрямувавши правий лікоть до лівого коліна.
Кількість повторень: 20 на кожну сторону.
3. Ножиці для ніг
Початкова позиція: Опирайтеся на передпліччя, спина злегка вигнута, ноги витягнуті під кутом 45 градусів.
Дія: Виконайте 20 вертикальних і 20 горизонтальних рухів ножицями, потім повторіть послідовність.
Вправи для зміцнення сідниць
1. Місток для сідниць
Початкове положення: Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, стопи на ширині плечей, лопатки опущені, хребет тримайте нейтрально.
Дія: Видихніть і підніміть стегна, затримайтеся на секунду, потім вдихніть, опускаючи спину вниз.
Повторення: 20.
2. Мостові імпульси
Дія: З положення сідничного містка виконуйте невеликі рухи вгору і вниз, не опускаючись повністю вниз.
Повторення: 20.
3. Згинання та розгинання колін
Дія: Залишаючись у містку, по черзі розводьте коліна трохи ширше, ніж на ширині плечей, і стискайте їх разом.
Повторення: 20.
Більше швидких вправ для всього тіла, які займають не більше 5 хвилин щодня, ви знайдете на нашому сайті.