Чому багато людей прокидаються о 3 ранку і не можуть заснути

Часті пробудження посеред ночі, особливо близько 3 години ночі, є поширеною проблемою, з якою стикаються багато людей, і різні фактори сприяють цьому явищу.

Розуміння частих нічних пробуджень

Когнітивний терапевт Грег Мюррей зазначає, що пробудження о 3 годині ночі стає все більш поширеним явищем, особливо в стресові періоди, такі як пандемія коронавірусу. Таке переривання сну може мати несприятливі наслідки для здоров’я.

Роль стресу в порушенні сну

Хоча стрес сам по собі безпосередньо не змушує нас прокидатися, він змушує нас більше усвідомлювати свої пробудження. Зазвичай ми всі прокидаємося кілька разів вночі, але не пам’ятаємо про ці випадки. Стрес підвищує нашу обізнаність, ускладнюючи повторне засинання.

Інші фактори, що сприяють підвищенню обізнаності, включають нестачу свіжого повітря, ненормований графік роботи та споживання неприємного вмісту перед сном.

Вплив робочого графіка та соціальних мереж

Ненормований графік роботи та перегляд тривожного вмісту в соціальних мережах можуть призвести до порушення сну та кошмарів. Оскільки фаза швидкого сну (REM), коли відбувається більшість сновидінь, активніша ближче до ранку, тривожні сни часто призводять до пробудження близько 3-4 години ночі.

Невирішені завдання і нічне занепокоєння

Часто пробудження посеред ночі супроводжується думками про незавершені завдання або турботою про майбутній день.

Вплив алкоголю на сон
Вживання алкоголю-ще один фактор, який може порушити сон і викликати пробудження.

Поліпшення якості сну

Фізіолог Стефані Ромішевський пропонує кілька стратегій для поліпшення сну:

• Постійний час пробудження: Прокидайтеся щодня одночасно.
• Лягайте спати, коли хочеться спати: лягайте спати тільки тоді, коли відчуваєте втому.
• Регулярні фізичні вправи: займайтеся більшою фізичною активністю.
• Ранковий вплив яскравого світла: це сигналізує вашому мозку, що ніч підходить для відпочинку.
• Обмежте використання смартфона: скорочення часу, проведеного біля екрану, може зменшити стрес.
• Приліжковий блокнот: щоб зменшити занепокоєння з приводу завдань, записуйте думки та завдання перед сном. Дослідження 2018 року підтвердило, що ця практика допомагає мозку розслабитися і покращує якість сну.

Впровадження цих методів може допомогти вирішити проблему пробудження вночі та покращити загальну якість сну. Ситуація кожної людини унікальна, тому може знадобитися деяке експериментування, щоб знайти найбільш ефективний підхід.