5 вправ для тонкої талії вдома: їх легко повторити
Ви теж чули, що неможливо зробити талію тонше за допомогою вправ? У певному сенсі це міф. Насправді потрібно виконувати правильні вправи, які задіють всі групи м’язів. І через деякий час талія візуально стане тоншою.
Бічний нахил
Початкове положення стоячи на коліні, права нога попереду. Виконайте нахил в сторону, роблячи опору на праву руку, повільним рухом поверніться у вихідне положення. Намагайтеся виконувати вправу чітко в сторону, не допускаючи руху вперед-назад. Виконайте 15 повторень, поміняйте ногу і виконайте 15 повторень в інший бік.
Випад з обертанням
Початкове положення стоячи на коліні, права нога попереду. Стопу правої ноги ставте в комфортне для колінного суглоба положення (кут може бути більше 90 градусів). Змістіть вагу тіла на впередистоящую ногу і розгорніть корпус до стегна, виконуючи повний довгий видих. З вдихом поверніться в початкове положення. Виконайте 15 повторень в повільному темпі, поміняйте положення ніг і зробіть в іншу сторону.
Напівпланка + обертання
Початкове положення лежачи на боці, ноги зігнуті в колінах, опора на передпліччі. Відштовхуйтеся ліктем від підлоги і вирівняйте корпус в нейтральне положення (так щоб обидва боки були на одному рівні). На вході розгорніть корпус назад, зафіксуйте таз. На виході розгорніть корпус вперед, закручуючись під лікоть опорної руки. Виконайте 15 повторень у повільному темпі, змініть положення та виконайте 15 повторень в інший бік.
Бічна складка
Початкове положення лежачи на правому боці, ноги зігнуті в колінах, права рука витягнута вперед для опори, ліва за головою. Підніміть одночасно корпус і стегна, виконайте складку, поверніться у вихідне положення лежачи на боці. Зробіть 15 повторень, поміняйте положення і виконайте 15 повторень в іншу сторону.
Обертання таза в положенні планка
Початкове положення планка на передпліччі. Поверніть стопи і таз вправо, утримуючи нейтральне положення (таз на рівні грудної клітини, активні м’язи живота і сідниць). Через початкове положення поверніть стопи і таз вліво. Виконайте 30 повторень (по 15 в кожну сторону).
Як зробити тренування ефективніше?
- Тренуйтеся щодня або через день. Якщо ви вибираєте короткі тренування (20-30 хвилин), займатися потрібно кожен день. Якщо тренування триває годину або більше, достатньо 3-4 разів на тиждень.
- Чергуйте навантаження. Тіло дуже швидко адаптується до фізичного навантаження, тому протягом тижня тренування потрібно чергувати: силові, кардіо, тренування на мобільність і баланс.
- Включайте всі групи м’язів. Якщо робити тільки тренування на талію і ноги, дуже швидко отримаєте м’язовий дисбаланс верху і низу тіла, що призводить до порушення постави, візуальної диспропорції і порушення рухових патернів.
- Дотримуйтесь питний режим. Дорослій людині необхідно 30 мл рідини на один кілограм маси тіла води на добу. У жарку погоду або при активних тренуваннях можна пити і більше.
- Найпростіші поради по харчуванню: прибрати швидкі вуглеводи, солоне і гостре (продукти які затримують рідину), прибрати продукти які можуть викликати здуття живота (випічка, солодкі молочні продукти), дотримуватися норми калорійності.
- Відпочивати. Не забуваємо, що період відновлення після тренування – важлива частина процесу, якщо ігноруєте грамотне і повноцінне відновлення після навантаження, ви ризикуєте не отримати результат зовсім і збільшуєте ризик втомної травми.