10 000 кроків на день: Скільки ви проходите, і скільки насправді потрібно

Сьогодні вигляд людини з фітнес-трекером, яка рахує кроки, кількість витрачених калорій і багато іншого вже не є рідкістю.

Практично кожен, хто носить фітнес-трекер або розумний годинник, щодня дивиться на кількість пройдених кроків. І це відбувається не тільки з цікавості, але і для того, щоб мотивувати себе ходити більше або хвалити себе за пройдену відстань.

Згідно Комітету по фізичній культурі США, користувачі трекерів і розумних годин в середньому проходять на 2 500 кроків в день більше, ніж ті, хто не користується цими розумними гаджетами.

Деякі трекери рекомендують робити 10 000 кроків на день, щоб ваші старання не пройшли дарма.

Активний відпочинок знижує ризик розвитку

• вади серця
• інсульту
• високого кров’яного тиску
• діабету
• ожиріння
• депресії.

Але скільки, насправді, кроків ми робимо щодня і чи достатньо цього?

Кількість кроків зменшується з віком

У дослідженні 2011 року [посилання на дослідження в кінці статті] показало, що люди старше 18 років у день налічують від 4 000 до 18 000 кроків.

© Syda Productions

В іншому дослідженні вчені вивчали дітей і підлітків і прийшли до висновку, що вони роблять від 10 000 до 16 000 кроків на день. Вони також виявили, що чим дитина ближче до 18-ти років, тим він менше рухається. І це не повинно дивувати, особливо сьогодні, коли смартфони, планшети та ноутбуки є у багатьох.

Вік, звичайно відіграє роль у тому, скільки людина рухається. Молоді люди від 20 років намагаються частіше відвідувати спортзали, чого не можна сказати про людей середнього та похилого віку.

Чоловіки роблять більше кроків, ніж жінки

Є величезна різниця між середнім числом кроків, зроблених чоловіками і жінками. З самого дитинства чоловіки схильні більше пересуватися.

Згідно
вченим чоловік в середньому робить 5 300 кроків, в той час як середній показник у жінок 4 900 кроків.

 

Ваша робота теж грає важливу роль

У 2012-му році вчені провели
дослідження, в якому взяли участь 10 осіб, що займаються різними видами діяльності. Кожному дали пристрій, що відстежує кроки, і всі дані були записані.

От, статистика середніх показників кроків людей різних професій за спаданням:

Заняття

Середня кількість кроків

Офіціант

22,778

Медсестра

16,390

Працівник магазину

14,660

Фермер

14,037

Домогосподарка

13,813

Вчитель

12,564

Продавець

11,585

Майстер в салоні краси

9,209

Офісний працівник

7,570

Працівник колл-центру

6,618

Майте на увазі, що ці дані не були зібрані в рамках офіційного контрольованого дослідження. Це дані тільки для однієї людини в кожній професії, і вони не враховують важливі фактори, такі як стать чи вік.

Тим не менш, це цікавий показник того, наскільки середні показники кроків можуть варіювати від людини до людини.

У різних країнах різні показники кроків

У дослідженні 2017 року вчені протягом 95 днів вивчили рівні активності 717 527 осіб з 111 країн.

Ось що вони виявили:

Країна	Середня кількість кроків   на одну людину
Гонконг	6,880
Китай	6,189
Великобританія	5,444
Німеччина	5,205
Франція	5,141
Австралія	4,491
Канада	4,819
США	4,774
Індія	4,297
Індонезія	3,513

Вплив на середню кількість кроків в день можуть впливати ряд факторів, у тому числі:

• Показники ожиріння
• Клімат
• Прохідність доріг і тротуарів
• Дохід

Що радять фахівці

Фахівці радять дорослим людям влаштовувати аеробне тренування 150 хвилин на день (наприклад, активна ходьба – тобто 100 кроків на хвилину або більше 2 000 кроків).

© coffeekai/Getty Images Pro

Для кращого ефекту рекомендується ходити 300 хвилин в день або близько 5 000 шаговили більше.

Пам’ятайте, що мова про ходьбі в швидкому темпі, яка змушує вас активніше дихати.

Якщо ви не впевнені, як додати більше кроків до своєї повсякденної тренуванні, спробуйте наступні поради:

• Підніміться по сходах замість ліфта.
• Припаркуйтесь подалі від місця призначення.
• Гуляйте з ким-то, замість одиночної прогулянки.
• Зробіть прибирання в будинку.
• Влаштовуйте прогулянки під час перерв на роботі.
• У погану погоду можете прогулятися по торговому центру.

Корисні поради для більш ефективної і приємної ходьби

© Syda Productions

1. Заздалегідь продумайте маршрут. Найкраще бігати по стадіону, парку і в будь-якому місці, де тихо і відкриваються приємні оку види.
2. Робіть невеликі кроки, щоб не перенапружити.
3. Не потрібно сутулитися.
4. Ідіть так, щоб не збити дихання і можна було нормально розмовляти.
5. Якщо ви бігаєте, то можете зменшити вдвічі час тренування. Виходить або 30-45 хвилин бігу, або 1-1,5 години бігу.

Теорія про 10 000 кроків

Існує теорія, яка говорить про те, що щодня людині потрібно проходити 10 000 кроків (приблизно 8 км). З’явилася вона в Японії і була запропонована ще в 1960-х Есіро Хатано (Yoshiro Hatano) – першою людиною, який запатентував електронний крокомір. Його пристрій називалося Mampo-kei, що з японської перекладається “багато кроків”.

© aliaksandrbarysenka

Буде цікавим відзначити, що 10 000 являється дуже сприятливим числом для жителів країни висхідного сонця.

Є кілька думок щодо цього числа. Найочевидніше пов’язано з тим, що 10 000 кроків є просто успішним маркетинговим ходом, і це підтверджується популярністю, яку набрало пристрій.

Варто відзначити, що 10 000 кроків на день не є аж таким великим числом. В залежності від довжини кроку, це число може бути еквівалентом 5 – 10 км.

Проблема такої норми кроків полягає в тому, що покоління 1960-х років сильно відрізняється від нинішнього, особливо якщо порівнювати Японію того часу і США сьогодні. Кількість споживаних калорій тоді було значно нижче, ніж сьогодні, а також більше людей пересувалося пішки або на велосипедах, ніж на автомобілях.

Сьогодні, якщо вірити фахівцям з Продовольчою і сільськогосподарською організацією ООН, для успішного спалювання калорій сучасній людині потрібно пройти в день як мінімум 20 000 кроків, тобто приблизно 10-20 км в залежності від довжини кроку.

Дієтологи підтверджують, що 10 000 кроків – значення, на яке не варто звертати великої уваги, так як воно занадто узагальнене. І все ж краще пройти їх, ніж зовсім відмовитися від фізичних навантажень.

Не зациклюйтеся на кількість кроків

Дослідження показали, що люди, ведучі активний спосіб життя, менше схильні до розвитку різних хвороб, ніж ті, хто довгий час проводить в кріслі або дивані, не обтяжуючи себе фізичними навантаженнями.

© Syda Productions

Однак серед домосідів є люди, які з різних причин не можуть виконувати норму кроків. Тому фахівці рекомендують щодня ходити 5000 кроківі головне – робити це потрібно регулярно.

Більш того, постійно зациклюватися на кількість кроків може бути не дуже корисно для здоров’я, так як є й інші речі, на які варто звернути увагу.

Крім 10 – 20 тис. кроків у день варто також пам’ятати про шкоду фастфуду. Фізичні вправи – марна трата часу, якщо в той же день ви вирішите побалувати себе бургером та картоплею фрі. Ще гірше, коли людина щодня харчується шкідливою їжею.

Те ж саме можна сказати про людей, які намагаються правильно харчуватися, але забувають про фізичних вправах.

Звичайно, тема правильного харчування може бути складна для звичайної людини, проте є кілька основних речей, про які варто пам’ятати:

1. Набагато корисніше стояти, ніж сидіти.
2. Навіть сама легка пробіжка корисніше просто пішої прогулянки. Біг з прискореннями ще краще.
3. Бігайте більше, не робіть тривалих пауз, уникайте фастфудів або хоча б суттєво обмежити їх вживання.

Автор:
Філіпенко Д. С.

Джерело