За що ви повинні полюбити мигдаль
Мигдальна паста містить в три рази більше вітаміну Е, ніж арахісова! Якими ще перевагами володіє цей диво-горіх?
Мигдаль, який є природним джерелом енергії, як і багато інших горіхів, багатий корисними поживними речовинами, але завдяки високому рівню клітковини, вітаміну Е, білків та інших важливих компонентів його можна назвати найкращим інгредієнтом у суміші сухофруктів. Насправді, вчені виявили близько 130 (!) різних корисних сполук у цих скромних насінні. Тож, хоча вміст жиру може вас трохи насторожити, не хвилюйтеся. В основному це моно – і поліненасичені жири, які позитивно впливають на ваше серце — і це лише невелика частина того, що може зробити мигдаль.
Харчова цінність мигдалю
Розмір порції: 1 склянка мигдалю:
- Калорії: 533 ккал
- Жири: 46 г (71% добової норми)
- Насичені жири: 3,5 г (17% добової норми)
- Мононенасичені жирні кислоти: 29 г
- Поліненасичені жирні кислоти: 11,2 г
- Вуглеводи: 20 г (7% добової норми)
- Харчові волокна: 12 г (48% добової норми)
- Білки: 19 г (38% добової норми)
- Кальцій: 247 мг (25% добової норми)
- Залізо: 3,41 мг (19% добової норми)
- Цинк: 2,8 мг (19% добової норми)
- Магній: 248 мг (62% добової норми)
- Фосфор: 15 мг (44% добової норми)
- Калій: 167 мг (14% добової норми)
- Вітамін Е: 23,58 мг (79% добової норми)
- Холін: 50 мг
Мигдаль багатий рослинними білками, мінералами, вітамінами, антиоксидантами та фітохімічними речовинами. Ось чому вам варто трохи заморочитися з ним:
Користь мигдалю для здоров’я
- Зниження ризику серцевих захворювань
Вважається, що поліфеноли (хімічна сполука), що містяться в мигдалі, мають антиоксидантну дію, яка покращує рівень холестерину та зменшує ймовірність серцевих захворювань.
- Контроль рівня цукру в крові
Мигдаль як частина здорової дієти може покращити глікемічний статус у пацієнтів з діабетом.
- Поліпшення пам’яті
Деякі дослідження підтверджують зв’язок між вживанням мигдалю та когнітивними функціями.
- Здорова мікрофлора кишечника
Велика кількість харчових волокон і поліфенолів в мигдалі може створити пребіотичний ефект.
Крім цих переконливих плюсів, мигдаль може бути не тільки ситною закускою, але і потенційною заміною молока або борошна. Ось що ще ви повинні знати, перш ніж запасатися мигдалем:
Чи можна вважати мигдаль найкращим з усіх інших горіхів?
Мигдаль містить менше жиру, ніж фундук, макадамія, фісташки та волоські горіхи. З цієї групи мигдаль також має найбільшу кількість кальцію, заліза, магнію, фосфору та цинку.
Мигдальне молоко вважається хорошою альтернативою коров’ячому?
Якщо у вас непереносимість лактози, ви веган або хочете уникати молочних продуктів, вибирайте таку альтернативу, як мигдальне молоко, де чітко зазначено, що воно несолодке. Навіть “звичайне мигдальне молоко” все ще може містити доданий цукор — до 18 г на склянку об’ємом 240 мл! Вам також потрібно перевірити склад на наявність натрію. Деякі ароматизовані варіанти можуть містити до 230 мг, навіть якщо вони несолоні на смак.
Що стосується ваших дітей, ви можете поки що вживати коров’яче молоко, якщо у них немає алергії на молочні продукти. Альтернативні варіанти вживання молока, наприклад, мигдального, пов’язують з більш низьким ростом у дітей, можливо, через те, що вони містять менше жиру і білка. Однак необхідні подальші дослідження, щоб краще зрозуміти взаємозв’язок між вживанням немолочних продуктів та зростанням.
А як щодо мигдальної пасти?
Втомилися від стандартної арахісової пасти? Замініть її мигдальної, яка, судячи з поживної цінності, схожа на арахісову. Порція з 2 столових ложок як мигдальної, так і арахісової пасти містить близько 200 ккал, 17 г жиру і 4 г клітковини. Арахіс має в своєму складі більше білка на порцію (8 г), ніж мигдаль (7 г), але і те, і інше подарує Вам відчуття ситості і позбавить від тяги до менш поживним продуктам.
Мигдальна паста також містить більшу кількість вітаміну Е (втричі більше, ніж арахісова!), а також трохи більше кальцію, калію і магнію — найважливіших поживних речовин, що забезпечують баланс кров’яного тиску. Шукайте несолодку пасту без добавок. Інгредієнтами арахісової і мигдальної паст повинні бути тільки горіхи і сіль!
Що такого особливого в мигдальному борошні?
Виготовлений з бланшованого меленого мигдалю, мигдальне борошно з високим вмістом білка є найкращою альтернативою будь-якому іншому беззерновому борошну. У ній менше насичених жирів, ніж в кокосовій, і всього 2 столові ложки цього продукту можуть забезпечити до 15% вашої добової норми вітаміну Е.
Мигдальне борошно ідеально підходить для людей з целіакією або непереносимістю глютену, оскільки воно може повністю замінити традиційне пшеничне борошно в коржиках або хлібобулочних виробах.
Що можна приготувати з мигдалем?
Включіть більше горіхів у свій раціон за допомогою чотирьох рецептів з мигдалем:
- тушковані курячі стегна з мигдалем і оливками;
- зелена квасоля з оливково-мигдальним тапенадом;
- марконский мигдаль, обсмажений з чебрецем;
- лосось по-креольски з мигдальною скоринкою.